Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх калорій, що споживаються. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживання калорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерело живлення, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без жиросжигающих препаратів і кардинального урізання звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів – відсоткове співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) у помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжу та протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони є в раціоні в мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальна добова доза жирів у меню дівчини, що займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна і безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями та виключно з якісної та корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, втамовують голод, містять важливі організму поживні речовини і підтримують швидкість метаболізму хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують та підтримують на рівні 40%, а у наступні 7 днів скорочують вже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідків як фігури, так функції шлунково-кишкового тракту.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушіння є підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватися, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та строгих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

• Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень у часі.
• Контрольованих джерел вуглеводу -гречаної та вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, крім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
• Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

• молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
• швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
• жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що й силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Є ефективним продуктом для досягнення відмінних результатів у бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам лише тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, але й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велику кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейлі п'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA можна приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або є знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими та аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою та помірних атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілі багато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися та харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але з допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного відчуття втоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяне все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення в роботу м'язових волокон по максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитись від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять по одному підходу на кожну вправу, а кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести на наступний день, а не робити в той самий, що й силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком корисно, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши м'язову масу, зберігши жіночий і красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

• вагітність та лактація;
• цукровий діабет;
• порушення функції підшлункової та печінки;
• хвороби кишечника та шлунка;
• ниркова недостатність.

Сушка тіла: раціон харчування та тренувальний процес

Чи легко чоловікові стати володарем красивого стрункого тіла, на якому чітко видно кожен м'яз і відсутній жир? Професійні бодібілдери мають відповідь на це питання.

На щастя, привести своє тіло в тонус під силу не лише культуристам, а й далеким від спорту чоловікам, якщо знати інструкцію ефективного сушіння тіла.

Що таке сушіння?

Поняття, яке взяло свій початок серед культуристів, тепер на слуху у багатьох. Сушкою називається процес позбавлення віджиру під шкірою,результатом якого стає привабливий рельєф тіла. Бодібілдерам вона необхідна для здобуття підтягнутого тіла, простим чоловікам сушіння дозволить також позбутися непотрібних кілограмів.

Процес складається з двох елементів - виконання комплексу загальних чи спеціальних силових вправ та вживання певних продуктів. За відсутності одного з них сушіння не принесе бажаної користі.

Відомі вправи для сушіння

Чим такий привабливий культуризм? Тим, що можна тренуватися вдома чи в тренажерному залі. Сушіння - не виняток: їй займаються в комфортних умовах або під наглядом кваліфікованого тренера поза звичним житлом.

Небажано щодня виснажувати себе у тренажерному залі – рекомендується двічі на тиждень виходити на свіже повітря та виконувати відновлювальні пробіжки у легкому темпі.

Відео тренування:

Програма тренувань для новачків

Тим чоловікам, хто вперше зайнявся сушінням тіла, корисно знати. бажаний результат принесе лише кругове тренування,що виконується на високій швидкості з мінімально можливим інтервалом для відпочинку. Наприклад, є 5 вправ. Потрібно повторити кожне 20-30 разів, перерватись на пару секунд, потім перейти до наступного. Так буде отримано перше коло. Після відпочинку (2-3 хвилини на початкових етапах) починається друге коло, потім (по можливості) – третє.

Виконання легких аеробних вправ (пробіжки, пішої ходьби) в кінці тренування протягом 10-15 хвилин - відмінний спосіб розслабити м'язи, що втомилися.

Подібна тренування займе небільше 30 хвилин успортсмена-початківця.Досвідчені культуристи радять спочатку робити 3 кругові тренування щотижня, поступово доводячи їх кількість до п'яти. Далі як приклад наведено програму, розписану на тиждень.

Понеділок

• віджимання від підлоги – 20 разів;
• підйом ніг у висі на - 20 разів;
• з легким вантажем (підійде гантель 2-3 кг) – 20 разів;
• тяга гантелей у нахилі – 15 разів;
• - 1 хвилина.

Між вправами перерва трохи більше 5 секунд,кола виконуються з двохвилинним інтервалом на відпочинок. Кількість кіл – 2; витрачений час – близько півгодини.

Вівторок

Активне відновлення - біг підтюпцем 5-7 км.

Середа

Відвідування тренажерного залу, що включає такі роботи:

• жим гантелей лежачи із вертикальною тягою блоку;
• згинання рук зі штангою (нижній хват);
• підйом стоп на шкарпетки;
• присідання зі становою тягою;
• розведення рук з гантелями в сторони.

Кожну вправу виконати по 20-25 разів.Між підходами відпочинок не більше 10 секунд, кіл – 2, тривалість тренування – 30-40 хвилин.

Четвер

Активне відновлення – пробіжка 5-10 км у комфортному темпі.

П'ятниця

Повторення комплексу понеділка.

Субота

Відновлювальний крос – 5-10 км.

Неділя

Вихідний від занять спортом.

День відпочинку передбачає лежання на дивані - вітаються піші прогулянки чи фізична активність низької інтенсивності.

Якщо тренування виконується чоловіком, який не має базової фізичної підготовки, кількість повторень вправи знижується до 10-15, а також збільшується на 25% відпочинку. У міру пристосованості організму до навантажень виконується вказаний комплекс.

Якщо програма вище дається спортсмену легко, вона поповнюється новими вправами. Поступово кількість кругових тренувань доводиться доп'яти на тиждень.

Скільки триватиме сушіння? Тривалість залежить від поставлених цілей та поточної статури. У чоловіків з невеликим шаром жиру вона займе місяць, у більш гладких чоловіків - 10-12 тижнів.

Трохи про харчування

Навіть якщо чоловік справно працює вдома і в спортзалі, немає гарантії, що він зможе досягти результату. Останнє гарантовано лише за умови дотримання режиму харчування, особливостями якого є:

• обов'язкова наявність сніданку;
• пропорційний розподіл їжі за добу (сніданок - 20%, обід - 50%, вечеря - 30%);
• виключення насичених жирів з раціону (молоко, сир, курячий жовток, олія, баранина, свинина, майонез);
• категоричний виняток із меню солодощів, особливо швидких вуглеводів (здобна випічка, шоколад, морозиво, печиво);
• солоні та консервовані продукти заборонені;
• допустимо між трьома основними прийомами їжі робити пару додаткових, при цьому з'їдаючи фрукти чи овочі;
• немає перед сном;
• не їсти за 2 години до та після тренування;
• пити 1,5-2 л води (саме її, а не будь-якої рідини!);
• вітається споживання мінерально-вітамінних комплексів;
• алкоголь та куріння виключені;
• контролювати кількість поглинається цукру (при уповільненні зниження ваги знизити чи виключити).

Загальна калорійність їжі знижується на 400-600 ккал в порівнянні зі звичною.

Якщо чоловік проявить силу волі і виконає розпорядження, що стосуються харчування, його безсумнівно чекає успіх. Усвідомити це легко, ознайомившись із відгуками людей, які піддавали своє тіло випробуванню.

Чоловічі відгуки

Денис, Сиктивкар:

« За місяць тренувань скинув 10 кг, причому у робочій вазі не втратив жодного грама.Починав із трьох, прийшов до шести тренувань на тиждень. З них 4 силові, 2 – кардіо. От і все. Головне - сила волі та бажання».

Андрій, Москва:

«Став харчуватися кожні 3-4 години невеликими обсягами. Вилучив із раціону будь-яку хімію, зробив акцент на каші вранці, куряче м'ясо з крупами в обід, сир на вечерю. За півтора місяці скинув майже 8 кг.Були 3 силові та 3 кардіо щотижня. У вихідний катаюся велосипедом. Планую продовжувати кругове тренування та замахнутися на 4 серії».

Віктор, Тюмень:

«Перед літом захотів підсушитись. Складно було відмовитись від вуглеводів, але я тримався. Дотримувався білкової дієти і свого результату за 2 місяці досяг».

Артем, Новоросійськ:

«Корисність сушіння відчув. Тренувався з нуля,було неймовірно важко, а вже про відмову від смаженого і солодкого промовчу взагалі. В підсумку за 2 місяці втратив 11 кг,чому дуже радий. Тільки не раджу захоплюватися сушінням – є знайомі, у яких почалися проблеми з іншими системами».

Взявши себе в руки, навіть чоловік неспортивної статури зможе привести себе у форму за пару місяців. Тут йому допоможе сушіння - корисний спосіб спалити непотрібні жири та знайти рельєфне тіло.

Сушіння тіла для чоловіка– це період, коли атлет тренується з метою надати своїм м'язам рельєфності. Одні атлети «сушаться» легко, інші відчувають у цій справі деякі труднощі. До перших відносяться ектоморфи (худощаві атлети, з малою часткою м'язової тканини) та мезоморфи (м'язові чоловіки, з невеликим відсотком жиру); інші – типові ендоморфи (атлети з великим відсотком жирового прошарку).

Худорлявий чоловік (ектоморф)насилу розвиває м'язи, але «рельєфний» цикл у нього проходить легко, без ускладнень і труднощів. Аеробіка йому практично не потрібна - остільки, оскільки його мускулатура від природи має високу якість. Тренінг в «пампінговому» режимі (багато підходів у високій кількості повторень з порівняно легкими вагами) та дієта зроблять свою справу без будь-яких препаратів та аеробного тренінгу.

Мезоморфпорівняно швидко та легко набирає м'язову масу. У період сушіння він також не має особливих труднощів. Винятки - ті молоді люди, які погано харчуються, багато займаються в аеробному режимі і сидять на дієті більше, ніж належить. Набуття рельєфу у таких спортсменів супроводжується втратою м'язової маси.

Ендоморфне дуже швидко набирає масу, хоч і не має великих труднощів у розвитку сили, а рельєфності м'язів домогтися йому ще важче. Аеробний тренінг йому потрібний. Також йому потрібно суворо «сидіти» на дієті. Найменше відхилення значно загальмує процес реставрації тіла.

Основи сушіння тіла для чоловіків – харчування та тренування

Буває так, що і генетично обдаровані чоловіки, і хардгейнери (молоді люди, яким фізичний розвиток дається насилу) зазнають великих труднощів, тренуючись з метою надати м'язам рельєф. Це буває тоді, коли програма для сушіння тіла складена неправильно або атлет допускає похибки в тренінгу. Також причина невдачі може критися у його раціоні. Харчування для сушіння тіла має бути не таким, як у «силовий» та «масовий» періоди, але «недобір» добової дози обов'язково позначиться негативно - або на стані атлета під час тренування, або на його тілі.

Харчуючи неправильно, атлет разом із здобуттям рельєфу втрачає м'язову тканину. Водночас погіршується самопочуття та робота внутрішніх органів. Наслідки можуть бути необоротними. Наприклад, коли спортсмен занадто довго сидить на білковій дієті, споживаючи білок набагато більше своєї норми, у нього починається збій у роботі нирок і печінки, в результаті чого доводиться вдаватися до . Недуги подібного роду часто «списують» на прийом стероїдів, які насправді у таких випадках винні лише частково, або не винні зовсім. Якщо приймати «хімію» трохи та систематично, вона не завдасть жодної шкоди.

Сушіння тіла для чоловіків – меню

Дієта для сушіння тіла у чоловіків відрізняється від інших дієт тим, що у різні дні вона трохи різна. Тобто, в день тренування атлет повинен споживати небагато вуглеводів, а у «вихідний» день повністю їх ігнорувати. Звичайно, абсолютно уникнути споживання вуглеводів не вийде - оскільки вони присутні і в зелені, і в овочах, і у фруктах. Але відмовитись від їжі, де вуглеводи переважають, можливо. Також треба враховувати, що у день тренування потрібно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші, овочі). Солодощі (вуглеводи з високим глікемічним індексом) не зашкодять організму атлета, але пригальмують процес сушіння.

Будь-який атлет, незалежно від соматотипу (тип статури – мезоморф, ектоморф, ендоморф), повинен у «сушильний» період споживати на 1/3 більше білка, що він споживає у період розвитку сили. Тобто, якщо атлету для підтримки працездатності та нарощування м'язів достатньо 1.5 – 2 г протеїну на 1 кг власної ваги на добу, то в період сушіння він має споживати приблизно 2.5 г протеїну на 1 кг власної ваги.

Правила при сушінні тіла

1. Снідати – обов'язково! Відмова від ранкового прийому їжі сповільнює процес метаболізму.
2. Дотримуватися частого харчування: 5 разів на день, кожні 2-3 години.Часто харчування дробовими порціями не дає організму "зголодніти" і накопичувати жири про запас.
3. Останній прийом їжі – за 2 години до сну.
4. 2/3 денного раціону треба з'їсти у першій половині дня.
5. Повністю виключіть алкоголь, солодке, фаст-фуд та соуси зі свого раціону.
6. Не забувайте про воду – треба випивати не менше 2 літрів води на день!
7. Приймайте вітаміни та полівітамінні комплекси, оскільки нестача деяких вітамінів може негативно позначитися на м'язах.
8. У раціоні повинні бути присутніми корисні жири, які містяться в рибі або горіхах.

БЖУ в період сушіння

В день тренування вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні атлета. Але це, як уже говорилося, мають бути складні вуглеводи. Складні (їх ще називають комплексними) вуглеводи – це чорний хліб, крупи, макарони та фрукти з овочами. Солодощі (тобто прості вуглеводи) можна споживати ектоморфним атлетам, але в невеликій кількості, і в жодному разі не потрібно споживати їх перед тренуванням. Після тренування прийом солодкої їжі допустимо - остільки, оскільки в цей період організм потребує глюкози. Другий прийом їжі після тренування повинен складатися зі складних вуглеводів з невеликою часткою протеїну.

Розрахуємо необхідну кількість вуглеводів, білків та жирів. Наприклад приймемо, що у вас маса тіла 85 кг.

Білки- 2 г на 1 кг маси тіла (85 х 2 = 170 г). Білки бажано вживати протягом дня рівними порціями приблизно по 30 г, але якщо в якійсь порції буде більше – нічого страшного: білки перетравлюються досить тривалий час.

Вуглеводи– від 2 до 7 г на 1 кг маси тіла для звичайного харчування, на сушінні зводимо до мінімуму – 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жири– вони обов'язково потрібні, золоте правило – 0.5 г на 1 кг тіла (85 x 0.5 = 42.5 г жирів на день)

Вуглеводи – 4 Ккал/г

Білки – 4 Ккал/г

Жири – 9 Ккал/г

Приклад:для нашого раціону кількість калорій (беремо вуглеводи по максимуму) виходить така: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушінні

Нижче наведено зразкове базове меню для чоловіка 80-85 кг:

8.00 – Курка – 100 г (індичка, яловичина, телятина), каша – 100 г (гречка, рис, макарони, вівсянка, перловка)

10.00 – Сир 0-4% – 400 г

12.00 – Яблука 300 г

14.00 – те саме, що о 8.00

16.00 – Сир 400 г

18.00 – Курка 150 г, овочі – 300 г

20.00 – Білковий омлет 300 г (тільки білки, жовтки викинути)

22.00 – Сир (або протеїн)

Рис– приблизно 200 г складних вуглеводів на 250 г рису

Гречка– приблизно 200 г складних вуглеводів на 300 г гречки

В будь-якому випадку у вільний від тренінгу день менюспортсмена має наполовину складатися з вуглеводної їжі, з невеликою дозою (не більше 1/3) простих вуглеводів.

Їжа, що споживається перед тренуванням (за 1.5 – 2 години до неї), має складатися з натуральних білків (сир, м'ясо, яйця) та комплексних вуглеводів. Що більше – справа індивідуальна. Ендоморф краще віддати перевагу їжі з переважанням білка, а його струнким колегам - з переважанням вуглеводів.

Програма сушіння тіла для чоловіків

Зрозуміло, щоб досягти хороших результатів, потрібно не тільки правильно харчуватися, а й правильно тренуватися. Тренування в силовому режимі (низька кількість повторень, велика кількість сетів, з відповідними робочими вагами) разом з аеробним тренінгом може і дасть деякі результати генетично обдарованому чоловікові, але для хардгейнера вона буде марною. Для ендоморфутаке тренування буде не тільки марним, воно «допоможе» йому запастися ще більшим відсотком жиру.

Ідеальний варіант «реставраційного» тренінгу- Це програма, що включає вправи для всього тіла, у високій кількості повторень і сетів; серед атлетів такий тренінг називають пампінгом. Ви берете штангу, вагою вдвічі менше за ту, з якою можете виконати 5 повторень, і робите з нею 6 – 10 підходів до відмови, відпочиваючи між ними не більше 2-х хвилин. У такому режимі ви маєте виконати всю програму. Відпочинок між вправами – такий самий, як між сетами, – не більше 2-х хвилин.

Приступаючи до програми на рельєф, необхідно чітко визначитися з вправами. Всі вправи, які ви збираєтеся робити в залі, повинні ідеально відповідати вашій важелі (особливість будови суглобів), тобто бути максимально вигідними для вас з точки зору біомеханіки. При тренуванні на розвиток сили головне – залучити зв'язки та сухожилля, а при тренінгу на масу та рельєф – самі м'язи. Якщо ваші трицепси не «горять» після виснажливих жимов лежачи вузьким хватом, значить вони будуть марними (у випадку з генетично обдарованими спортсменами – малокорисними) для «пампінгового» тренінгу.

Можна трохи модифікувати програму. Наприклад, виконувати супермережі в пампінговому режимі. Суперсет– це два підходи з різних вправ, з яких друга – для м'яза-антагоніста; наприклад, суперсет для рук складатиметься з французького жиму та підйому штанги на біцепс. У разі обидва вправи виконуються без відпочинку. Після суперсету – відпочинок о 1.5 – 2 хвилини. Не рекомендується виконувати більше трьох суперсетів на одну частину тіла за тренування. Більша кількість може і не зашкодити, але вона й не прискорить результату.

Вправи для литок, довгих м'язів спини (поперекових м'язів), передпліч, трапецієподібних м'язів та плечей повинні виконуватись у звичайному режимі. Причому всі три головки плечей - задні, бічні і передні - повинні працювати окремо. Для литок теж бажано виконувати 2 вправи – підйом на шкарпетки стоячи та підйом на шкарпетки сидячи; перша вправа – для литкового м'яза, а друга – для камбаловидного. Для передпліч також бажано виконувати 2 вправи: одна – на згинання рук, друга – на розгинання.

Тижнева програма для сушіння чоловічого тіла

За рахунок присідань та станових тяг форма вашого преса не погіршиться. В інших випадках тренінг преса необхідний. У понеділок та п'ятницю тренінг преса має бути щадним; 5 підходів класичних скручування буде цілком достатньо. Нічого серйознішого і не вийде – остільки, оскільки абдомінальні м'язи вже й так помітно втомилися у присіданнях та станових тягах.

Сушіння тіла - це фаза циклу тренувань, яка поєднує комплекс харчування з дефіцитом калорій і вправ, які дозволяють організму в найкоротші терміни позбутися зайвого підшкірного жиру. Для чоловіків, які займаються спортом на особистому чи професійному рівні, створення ідеального тіла стає основною метою. Головним показником результативності є формування гарного рельєфу. Правильно підібрана схема тренувань та харчування, за дотримання дієти дає можливість ефективного досягнення рельєфу м'язів у короткі терміни.

Особисто я зміг за 6 тижнів сушіння схуднути на 12 кілограм без застосування аптечних препаратів, дотримуючись режиму позбувся значної кількості жиру в області живота. І в цій статті я докладно розповім, як правильно сушитись для рельєфу м'язів чоловікам, який раціон підібрати, які вправи та добавки використовувати для максимально швидкого ефекту.

Для того, щоб набрати м'язову масу, потрібні місяці важкої роботи. Цей процес потребує споживання висококалорійної їжі. В результаті, спортсмен набирає досить зайву кількість жирової тканини, яка приховує м'язовий каркас, що сформувався. Для чітко виражених м'язів чоловікам потрібне зниження відсотка підшкірного жиру. Ефективне сушіння тіла для чоловіків - це найкращий спосіб створення рельєфу, навіть за наявності невеликого обсягу м'язової маси.

Тривалість

Скільки триватиме період жироспаления залежатиме від багатьох факторів:

• кількість зайвого жиру;
• підготовленість спортсмена;
• вік;
• швидкість обміну речовин та багато іншого.

Щоб схуднути, позбутися зайвого жиру і не втратити м'язову масу без шкоди для здоров'я, жорстких дієт, яких важко дотримуватися просто психологічно і виснажливих тренувань в режимі, що досить щадить, можна зробити хорошу форму за 12 тижнів. Краще виділити на весь період 3 місяці – це оптимальний термін.

Спочатку сушіння являло собою підготовчий етап для професійних бодібілдерів перед змаганнями. І основним її завданням було візуалізувати форми м'язів для наочнішої оцінки журі. Але нині просушування встигло завоювати широку популярність у професійних колах серед культуристів. Особливу актуальність способи підсушити тіло чоловіку отримують перед початком пляжного сезону.

Сушіння організму є системою харчування з дефіцитом калорій при максимальній витраті енергії за рахунок фізичних вправ, яка спрямована на позбавлення від жирових відкладень та нормалізацію ваги. І важливим моментом є отримання ефекту в швидкі терміни.

Дієта при сушінні тіла вимагає дуже строго дотримання і для успішного результату необхідний вносити певні зміни в калорійність і БЖУ, коли організм уповільнить обмін речовин і перестане використовувати жир як джерело енергії.

Особливість дієти в тому, що не просто втрачається вага, а й зменшується кількість жиру в організмі. У цьому відбувається збереження м'язової маси.

Часто – це безвуглеводне голодування, але це не найкращий, хоч і дієвий варіант, який доводиться доповнювати кето-ротаційною та БУЧ дієтою. Відбувається поступова відмова від вуглеводів. При недостатньому обсязі фізичного навантаження їхнє надмірне споживання веде до формування жирових відкладень. Сушіння організму має на увазі розщеплення відкладень у жирових депо (клітинах) для підтримки енергії та життєзабезпечення організму.

Як правильно проводити сушіння для чоловіків

Для того щоб витрачений час та зусилля під час проведення сушіння виявилися результативними, хлопцям слід дотримуватися кількох основних умов. Вони допоможуть грамотно організувати систему харчування та фізичного навантаження.

Тривалість програми має становити не менше 4 тижнів для підготовлених спортсменів та 12 тижнів для новачків.

Ефективне сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах, можливе лише за дотримання основних правил:

1. Займатися кардіо тренуваннями протягом усієї програми.
2. Їжу приймати дрібно, у невеликих кількостях. Намагатися робити це в рівний проміжок часу, від 4-5 разів на день.
3. Вживати більше чистої води, зеленого чи імбирного чаю без цукру (мінімум 2,5 літри на добу).
4. Не рекомендується споживання їжі за 2 години до та після тренування.
5. Максимально знизити споживання солі.

Цілком виключати сіль не можна, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.

1. Обов'язковий прийом їжі на сніданок.
2. Вечерю максимально знизити за калорійністю та зробити легким.
3. Способи обробки їжі наступні: варіння, запікання, приготування на пару.
4. До кінця дієти споживання вуглеводів має бути зведене до мінімуму.

Не можна проводити повну відмову від вуглеводів, глюкоза необхідна для функціонування життєво необхідних органів, наприклад, мозку.

1. Необхідно повністю відмовитися від фруктів та виключити шкідливі тваринні жири. Приготування білкової їжі має бути без жиру. Основу програми харчування становлять білки. Кількість допустимих для споживання вуглеводів становить 2 грами на 1 кілограм ваги тіла. До кінця 1 тижня показник знижується до 1 г вуглеводів.
2. Для організму обов'язково потрібні жири, але у мінімальних дозах. Використовувати можна рослинні олії холодного віджиму.
3. Якщо організму дуже важко без вуглеводів, можна перекусувати 1 зеленим яблуком або половиною грейпфрута на день. Це дозволено лише протягом першого тижня сушіння, доки організм не адаптується.

Заборонені продукти включають: фаст-фуд, будь-який хліб, випічку, мед, м'ясні напівфабрикати, варення, солону їжу, содові напої та алкоголь.

Вправи для сушіння тіла у домашніх умовах

Тренування під час сушіння організму відрізняється від звичайного. У цей період необхідно збільшити кількість підходів та повторень у вправах та зменшити робочі ваги. Можна виконувати кругові тренування по кілька вправ за один підхід.

Важливо, крім силових тренувань, приділяти увагу кардіо навантаженням, 30-40 хвилин, для більш ефективного спалювання жиру.

Сильне збільшення кардіо при скороченні споживання їжі змусить тіло руйнувати амінокислоти з м'язової тканини. Тому підлозі годинні тренування будуть найоптимальнішими. Після тренування не варто вживати їжу протягом півгодини, щоб процес сушіння тіла давав результат, можна випити амінокислот BCAA або протеїновий коктейль, щоб зберегти м'язи від катаболізму. Тільки завдяки такій інтенсивній роботі над статурою можна досягти поставленої мети.

Є три принципи, які потрібно враховувати під час тренування:

• збільшення повторень із однаковою вагою;
• збільшення ваги того ж діапазону повторів;
• зменшення інтервалів відпочинку між підходами, за рахунок чого зростає метаболізм.

Не можна скорочувати інтервали відпочинку між сетами менше 1 хвилини.

Скорочення інтервалу відпочинку відбувається не частіше ніж 1 раз на 2 тижні.

Інвентар для тренування в домашніх умовах:

• скакалка;
• турнік;
• лава;
• бруси;
• гантелі.

Кожне тренування передбачає виконання 2-3 кіл із обов'язковим відпочинком між сетами.

Орієнтовна програма занять:

1. Понеділок:

• підтягування на турніку широким хватом до грудей 10 разів;
• скелелаз 40 разів;
• розведення гантелей із положення «лежачи» 15 разів;
• підйомний у висі на турніку 15 разів;
• віджимання на брусах 20 разів;
• жим гантелей стоячи 20 разів.

1. Вівторок:

1. Середа:

• віджимання від підлоги 20 разів;
• присідання із вагою 20 разів;
• присідання зі становою тягою 20 разів;
• пуловер із гантелей 15 разів;
• віджимання на брусах 15 разів;
• скручування лежачи 35 разів.

1. Четвер:

• повне м'язове відновлення;
• кардіо навантаження (біг, скакалка, велотренажер).

1. П'ятниця – повторення комплексу понеділок.
2. Субота:

• м'язове відновлення;
• кардіо.

1. Неділя – організм повністю відпочиває.

Меню для чоловіків під час сушіння тіла

Програма живлення для просушування зобов'язує дотримання певних правил. Сама сушіння має на увазі перехід на спеціальну дієту, в якій присутній підвищений вміст білкової їжі. Білки спалюють жир і допомагають підтримувати у тонусі м'язи. Але слід пам'ятати, що виключати з раціону вуглеводи не варто. Це може призвести до серйозних ускладнень.

Для зручності необхідно розпланувати та приготувати харчування заздалегідь на тиждень.

Солі натрію затримують зайву воду організмі.

Обов'язково включіть в раціон якнайбільше і зелені, які містять клітковину, щоб поліпшити травлення та засвоєння білка, тому що дієта міститиме пристойну кількість білків.

Обов'язково їжте:

• огірки;
• помідори;
• броколі;
• шпинат;
• листя салату;
• петрушку;
• руколи та інше.

Зразкове меню на кілька днів:

1. День:

• сніданок: знежирений грецький йогурт, чашка зеленого чаю;
• обід: індичка на пару, легкий салат з огірків та селери;
• перекушування: невелика порція зеленої квасолі;
• вечеря: тушкована яловичина з брокколі.

1. День:

• сніданок: яйця з помідорами та цибулею, імбирний чай;
• обід: квасоля тушкована з курячою грудкою, зелень;
• перекус: сир з кефіром, жменя мигдалю;
• вечеря: гречка з відвареною курячою грудкою, зелене яблуко.

1. День:

• сніданок: 2 яйця пашот, склянка кефіру;
• обід: грибний суп, відварена курка, зелень;
• перекус: салат з броколі та цвітної капусти;
• вечеря: риба на пару, салат із буряків.

1. День:

• сніданок: омлет із 2 яєчних білків, знежирений сир, зелений чай із м'ятою;
• обід: відварена картопля в мундирі та тунець з лимонним соком;
• перекус: салат з огірків та зеленого болгарського перцю;
• вечеря: овочевий салат, легкий йогурт, зелене яблуко.

1. День:

• сніданок: вівсянка, сир, чай із лимоном;
• обід: яловичина тушкована з лобіо;
• перекушування: склянка знежиреного молока, невелика жменя волоських горіхів;
• вечеря: неочищений рис із курячою грудкою.

Якщо є захворювання печінки та нирок, захворювання серця та шлунково-кишкового тракту, або дефіцит м'язової маси – ця дієта заборонена.

Щоб прискорити процес спалювання жиру, можна використовувати кілька видів спортивного харчування, які довели свою ефективність.

Омега-3 жирні кислоти

Це поліненасичені жирні кислоти, які можна придбати окремо або одержати з риб'ячого жиру. Вони допомагають організму розщеплювати жири на воду та енергію і тим самим збільшують швидкість схуднення. Вам потрібно споживати 1,5-2 грами на добу. Тому читайте склад капсул та розраховуйте дозування, виходячи з норми на день.

Л-карнітін

Цю добавку часто помилково приймати за жироспалювач, але це не так, хоча я рекомендую її приймати саме для посилення жиросжигания. Основне завдання l-карнітину - це транспортування молекул жиру в мітохондрії клітин, де вони використовуються як джерело енергії для виконання фізичної роботи. Тобто, ефект від добавки буде тільки при виконанні інтенсивних тренувань. Грубо кажучи, без карнітину ви витратите одну молекулку жиру за одиницю часу, а з добавкою вже - 2 молекули за ту саму одиницю часу. Цифри, звичайно, умовні, але суть саме така.

Дозування від 500 до 2000 мг на добу, розділивши порцію навпіл – першу вранці натще, а другу за 15-20 хвилин перед тренуванням.

Протеїновий порошок

Це не обов'язковий вид спортивного харчування на сушінні, але дуже зручний і корисний. Так як дієта має на увазі низький вміст вуглеводів і високу кількість білків в раціоні і часто вже набридає жувати курку і є яйця з сиром, тому дуже зручно випити 1-2 протеїнові коктейлі протягом дня.

Амінокислоти BCAA

Приймати BCAA або не приймати вирішувати вам, тому що постійно точаться суперечки про ефективність цієї добавки. Особисто відчуваю ефект від вживання цих амінокислот і тому використовую їх на регулярній основі в кожному етапі підготовки. Якщо фінанси не дозволяють, можна просушитися і без використання BCAA дотримуючись режиму харчування, але на мій погляд, якщо можливість є, краще купити.

Приймайте 1 порцію перед тренуванням та другу відразу після її завершення. Можна додати один черпак до шейкера і пити протягом виконання вправ.

Комплексні вітаміни та мінерали

У період сушіння організму доводиться втрачати багато води, з якої йдуть дуже важливі мінерали та вітаміни, необхідні підтримки обмінних процесів і життєдіяльності загалом. Купити в будь-якій аптеці мультивітамінний комплекс та приймати за інструкцією.

Висновок

Проведення сушіння в домашніх умовах можливе, але вимагає суворого контролю за дотриманням дієти. Набір базових вправ, спрямований лише на підтримку м'язової маси, можна вільно виконувати поза тренажерним залом. Перед початком сушіння слід пройти консультацію у лікаря, якщо є проблеми з серцем, нирками, травною системою або щитовидною залозою, щоб уникнути можливих ускладнень.

Не соромтеся ставити запитання нижче в коментарях, намагатимусь на кожен дати докладну відповідь.

Дівчата захоплюються мускулистими атлетами з підкресленим рельєфом. Адже стати об'єктом жіночих поглядів може кожен, як? Вся справа в тому, що перед кожним змаганням культуристи проходять комплексну програму з дієти та тренувань – сушіння. Вона працює на зниження жирової маси до мінімуму, внаслідок чого м'язи виділяються та стають більш підкресленими. Розглянемо основний елемент, з якого складається дієта для сушіння тіла – меню для чоловіків.

Цікаво!Чоловікам набагато простіше виділити рельєф кожного м'яза, оскільки у них менше жирової тканини. Та й обмінні процеси протікають швидше, ніж у слабкої статі. Саме тому дієта помітно відрізняється від сушіння тіла для жінок.

Головні принципи сушіння

Сушіння тіла - це завершальний етап підготовки спортсменів до змагання. Її мета - підкреслити вже напрацьовані м'язи та позбутися підшкірного жиру. Але цей етап не обходиться без тренувань і зусиль.

І так, основні складові сушіння тіла:

1. Спортивний режимВключає силові та кардіотренування, що дозволяють підтримати тонус м'язів.
   При сушінні слід особливу увагу приділяти режиму та якості тренувань – знизити інтенсивність, а натомість збільшити їх тривалість. Занадто інтенсивні заняття загрожують отриманням травми.
   Силове навантаження також має бути оптимальним. Вагу потрібно підбирати таку, щоб підтримувати м'язи в тонусі, але не спалювати їх.
2. Харчування.Ця область повинна зазнати кардинальних змін: перехід на дрібне харчування (5-6 разів на день невеликими порціями), кількість білка в меню підвищується, вуглеводів скорочується.
3. Режим дня. Занадто велике навантаження на м'язи може призвести до їх втрати. Тому необхідно дотримуватися здорового порядку дня, даючи м'язам час на відновлення: сон, відпочинок, перерви між тренуваннями.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків

Основна вимога до дієти – збереження м'язової маси. З цим завданням чудово справляється білкова дієта.

Але це зовсім не означає, що слід повністю відмовитись від вуглеводів. Розпад білка стимулює інтенсивне утворення кетонових тіл, що підвищують кислотність. Що призводить до збою роботи нирок та печінки. Складні вуглеводи перешкоджають цьому процесу.

Жири також відіграють важливу роль в організмі людини, тим більше чоловічому, і виключати їх не рекомендується.

Якщо у звичному режимі спортсмену достатньо 2 г білка на 1 кг. маси тіла, то під час сушіння, ця кількість збільшується до 2,5 г на 1 кг. маси тіла.

Вуглеводи з 2-7 г на 1 кг. маси тіла знижуються до мінімуму – 2 г на 1 кг. маси тіла.

Жиров необхідно вживати 0,5 г на 1 кг. маси тіла. Без них не зможе ефективно функціонувати внутрішні органи.

Правильний раціон харчування під час сушіння розробляється відповідно до таких вимог:

• 70% раціону складається із білка.
• 20% відводиться складним вуглеводам: макарони з твердих сортів пшениці, хліб із висівками, фрукти, овочі, крупи.
• Жиров потрібно вживати не менше 10% від денного раціону. Тільки ненасичені жири - рослинні олії, олії бобових та горіхів, морської риби.

У молоці міститься насичений жир, його слід замінити на сир або кефір.

• Добова калорійність не вище 2300 ккал. Тобто. одна порція – 400 ккал.
• Кількість вуглеводів поступово знижується, щоб уникнути різкого падіння рівня глюкози.
• Виключається вживання вуглеводів після обіду.
• Вітається прийом протеїнових коктейлів.
• Випивати не менше 2-х л води на день, 3 л води у дні тренувань!

Корисні продукти для сушіння

Дієта для сушіння тіла для чоловіків повинна бути збалансованою за вітамінним та мінеральним складом. Це важливо для безперебійної роботи організму та підтримки м'язів у тонусі. Тому необхідно включати до раціону такі корисні продукти:

• нежирне м'ясо: курка, індичка, яловичина;
• рибу: лосось, сьомга, форель;
• яйця;
• кефір та сир;
• гриби;
• крупи;
• макарони з борошна твердих сортів;
• бобові;
• редис, кабачки;
• свіжі овочі;
• рослинні олії;
• фрукти;
• мінеральна вода;
• зелений чай.

На замітку! 250 г рису міститься 200 г складних вуглеводів. Така ж кількість гречки містить приблизно 167 г складних вуглеводів.

Важливо!Під час сушіння не можна вживати продукти, що утримують рідину в тканинах: борошняні вироби, кава, виноград, алкоголь, сіль, цукор.

Дієта для сушіння тіла: меню для чоловіків

А тепер розглянемо на прикладі, яким має бути раціон сильної статі під час сушіння.

Зразкове меню на один день

• Сніданок:омлет на пару та відварене філе нежирної риби.
• 2-й сніданок: протеїновий коктейль або 200 г сиру з скибочками свіжих фруктів
• Обід: будь-яка перша страва на бульйоні з птиці, 100 г відвареної каші, відварене куряче філе.
• Полудень: кефір, яблуко або апельсин, або банан або грейпфрут.
• Вечеря: листовий салат або салат з овочів, риба на пару
• 2-а вечеря: насіння соняшникове, волоський горіх, сир або кефір.

На замітку!Вживайте більше сиру. Він сприяє промальовування м'язів.

Меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок Склад: вівсянка, сир, банан, апельсин.
• 2-й сніданок : ціле відварене філе, 100 г рису, 50 г свіжих томатів.
• Обід : бульйон з птиці, 100 г телятини, протеїновий коктейль з 5 яєчних білків, пшоняна каша.
• Полудень : грецький салат з оливковою олією, 50 г рисової каші, ціле відварене філе.
• Вечеря : відварене філе лосося, овочеве соте.
• 2-а вечеря : апельсин, протеїновий коктейль із казеїном.

Вівторок

• Сніданок: протеїновий коктейль із 6 білків, 100 г сиру, апельсин.
• 2-й сніданок : 150 г відвареного мінтаю, 100 г гречаної каші, чай.
• Обід: суп-пюре з броколі, парові котлети з індички, овочеве соте.
• Полудень : грейпфрут, 2 часточки лимона, протеїновий коктейлі з 8 білків.
• Вечеря : сухофрукти, 150 г відвареного філе лосося, грецький салат із зеленою цибулею.
• 2-а вечеря : фруктове асорті, волоський горіх.

Середа

• Сніданок : 2 яйця круто, 20 г сиру, чай.
• 2-й сніданок: салат із капусти, 150 г відвареного філе, 100 г рисової каші.
• Обід : вуха, картопля запечена з томатами.
• Полудень Склад: протеїновий коктейль з 8 білків яєць, грейпфрут, 100 г сиру.
• Вечеря : 150 г відвареного лосося, яблуко.
• 2-а вечеря : казеїновий коктейль

Четвер

• Сніданок : омлет із 3 білків та 1 жовтка, апельсин, чай.
• 2-й сніданок : кнелі з птиці (150 г), 100 г картоплі, томат, грейпфрут.
• Обід : суп з бобових, овочеве соте, 200 г відвареного філе.
• Полудень : 150 г спаржі, 200 г сиру.
• Вечеря : салат з латуку, парові котлети з індички, жменя насіння з гарбуза.
• 2-я вечеря: протеїновий коктейль з казеїном, волоський горіх.

П'ятниця

• Сніданок : омлет із 3-х яєць, цільнозерновий хліб, 20 г натурального меду.
• 2-й сніданок Склад: парові котлети з птиці (150 г), 100 г вівсяної каші, томат, апельсин.
• Обід : суп-пюре з печериць, гречка, кнелі з птиці, морквяний сік.
• Полудень : 100 г рибних котлет на пару, грецький салат.
• Вечеря : протеїновий коктейль із 6 яєць, банан.
• 2-я вечеря: 100 г сиру, гарбузове насіння, волоський горіх.

Субота

• Сніданок : пшоняна каша на нежирному молоці, родзинки, апельсин.
• 2-й сніданок : кнелі із птиці (150 г), томат, 50 г гречаної каші.
• Обід : курячий суп з локшиною, голубці, 2 часточки лимона.
• Полудень : 200 г сиру, відварене філе лосося, волоський горіх.
• Вечеря : грецький салат, котлети з індички на пару (150 г).
• 2-а вечеря : протеїновий коктейль із 3 яєць.

Неділя

• Сніданок : рибні котлети на пару, овочеве соте, чай.
• 2-й сніданок : вівсянка, апельсиновий сік
• Обід : розсольник, 100 г білих грибів, 2 відварені яйця, морквяний сік.
• Полудень : волоський горіх, грейпфрут, грецький салат.
• Вечеря Склад: протеїновий коктейль з 5 яєць, грудка відварена, томати, апельсин.
• 2-а вечеря : 100 г сиру, омлет з 2 яєць.

Результати сушіння

Дієта для сушіння тіла дозволяє скинути до 30 кг. ваги виключно у вигляді підшкірного жиру, за 2 місяці. Дотримуватися такого раціону харчування і тренувань рекомендується від 1,5 до 2 місяців. За цей час можна суттєво покращити свій рельєф та підтримати тонус м'язів.

Цікаво!Спортсменам, які постійно вдаються до сушіння, достатньо 2-х тижнів для спалювання більшої частини підшкірного жиру.

Втрата ваги відбувається за рахунок скорочення в раціоні вуглеводів та частих прийомів їжі. Організму просто нема чого відкладати калорії «про запас». А збільшення кількості білка зберігає м'язову масу.

Важливо!Допустима втрата ваги за тиждень становить 700 г. Якщо ж вага падає швидше, можливо, ви втрачаєте рідину або м'язову масу. Необхідно терміново переглянути свій раціон і зробити його калорійнішим, додавши складних вуглеводів.

Дотримуватись сушіння тіла довше 2-х місяців суворо заборонено. Інакше ви ризикуєте заподіяти шкоду своєму здоров'ю.

Якщо сушіння сповільнюється, можна знизити кількість споживаних цукрів та фруктів.

Протипоказання

Сушіння тіла для чоловіків - чудовий спосіб перетворити своє тіло, доповнивши його рельєфними м'язами. Проте така дієта підходить далеко не всім.

Протипоказано сидіти на спортивній дієті людям:

• із захворюваннями нирок;
• із захворюваннями шлунка;
• із захворюваннями підшлункової;
• із захворюваннями кишечника;
• із захворюваннями печінки;
• страждаючим від цукрового діабету;
• при індивідуальних обмеженнях.

Важливо!Перед сушінням обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.