Розділи сайту
Вибір редакції:
- Меню налаштування вигляду персонажа \ LooksMenu Fallout 4 створені персонажі
- Меню налаштування вигляду персонажа \ LooksMenu
- Чому агаріо чашка петрі Чашка петрі грати з читами на масу
- Безшумний ігровий комп'ютер
- Кирило та мефодій Хто був творцем слов'янської азбуки
- Сюжетна лінія У Saints Row IV не працює керування
- Які види крокодилів найбільші на Землі - список, характеристика і фото Який найбільший крокодил у світі назва
- Плюси та мінуси вегетаріанства
- Абревіатури, терміни та скорочення в CS:GO
- Зміна тлумачення сонника Якщо наснилося, що змінила
Реклама
Біг вранці - мудре рішення. Ранкова пробіжка або як бігати вранці, щоб схуднути. Біг вранці для схуднення Як схуднути за допомогою ранкового бігу |
У парку або на стадіоні - це стрес для організму, який щойно прокинувся. Саме так думає більшість населення, замінюючи цей природний енергетик чашкою кави. На жаль, більшість із них не розуміють, якого задоволення та заряду енергії позбавляють себе. Підготовка до пробіжок Якщо ви не професійний спортсмен і хочете бігати «для себе», то насамперед потрібно поставити собі за мету і грамотно підготуватися до її здійснення. Насамперед - моральна підготовка та вставати на пару годин раніше звичайного - задоволення не для всіх. Зате потім ви будете сповнені енергії, а ваша самооцінка значно підвищиться. Якщо у вас є хронічні захворювання або багато зайвої ваги, потрібно відвідати лікаря-терапевта та кардіолога. І, звичайно ж, важливе екіпірування: легкі, зручні кросівки з широкою стійкою підошвою та фіксацією ноги та спортивний костюм (комплект) із звуженими брюками. Бігати краще під музику, тому зробіть на плеєрі добірку улюблених композицій, які вас стимулюватимуть і підтримуватимуть. вранці для загального оздоровлення Для загального оздоровлення організму, зміцнення імунітету, підвищення тонусу та просто гарного настрою потрібні щоденні пробіжки у постійному ритмі, без прискорень. Це навіть може бути швидка прогулянка. Намагайтеся проводити свої заняття подалі від проїжджої частини, наприклад у парку або на стадіонах. Загальнооздоровчому бігу достатньо приділяти 20-25 хвилин щодня. Не варто себе перенавантажувати, цей процес повинен приносити задоволення. На що звернути увагу під час таких навантажень, як міряємо тиск після пробіжок, а під час їх стежимо за пульсом та диханням. Це єдина умова. В результаті ваші м'язи прийдуть у тонус, підвищиться імунітет та витривалість, організм зміцніє. Як правильно бігати вранці для схудненняПробіжки, спрямовані на скидання зайвої ваги, відрізняються за методикою від загальнооздоровчих. Залежно від обраної методики, можна займатися навіть через день. Якщо у вас недостатньо вільного часу, вам підходить варіант "20 хвилин". Його суть полягає в тому, що тривалість пробіжки повинна бути не менше 20 хвилин, в одному темпі (вище середнього). Такі пробіжки вважаються досить інтенсивними, тому допускаються через день. відбувається через високу інтенсивність тренувань. Наступний варіант - для людей, які мають вільний час: пробіжки щоденні, не менше 40 хвилин. Інтенсивність середня, навіть трохи нижча. Головне, почуватися комфортно, не перевтомлюватись. Калорії спалюються з допомогою тривалості заняття. Більш того, обмінні процеси, що запустилися, дозволяють жирам спалюватися ще деякий час після такого тренування. Варіант для фізично підготовлених та витривалих людей. Цей метод практикують професійні спортсмени. Його ефективність полягає у чергуванні інтенсивності: 100 м прискореним/100 м спокійним темпом. Цей метод досить складний, але тут і переважає ефективність. Як правильно бігати вранці взимку Про користь зимового бігу можна писати дисертацію. Головна його перевага – це цілюще свіже повітря. У спокійному стані людські легені протягом години пропускають 700 л. повітря, а під час зимової пробіжки – 6000 л. Це насичує клітини киснем, який, вступаючи у реакцію, спалює жири. Підготовка до такого зимового виду спорту повинна бути ретельнішою, одяг - легким і непродувним; необхідне взуття на гумовій підошві, що ковзає, шапочка. Відкриті ділянки шкіри обов'язково обробляємо жирним кремом. Після пробіжки потрібно приймати теплий душ та випивати чашку чаю. Практичні поради про те, як правильно бігати вранці, краще дізнаватися у свого тренера: саме він, виходячи з поставленої мети, підкаже, як підібрати техніку, що відповідає вашій фізичній підготовці. Виходячи вранці на вулицю, ви напевно помічали людей у спортивній формі, які неспішно бігають стадіонами, парками, алеями. Усі вони знають, наскільки значуща користь ранкової пробіжки. Хочете побігати? Це правильне рішення. А всі переваги, які дасть вам біг уранці, будуть як стимул. Перший - змушувати себе бігати щоранку. Це сумнівний варіант. Другий, захотіти бігати. Для цього, потрібно зрозуміти заради чого ви хочете почати бігати вранці? Може для хорошого самопочуття, тонусу, схуднення чи просто для здоров'я?
І жодних понеділків. Вирішили почати бігати? Біжіть завтра. До понеділка вам уже схочеться, запевняю. Чим корисний ранковий біг?Існує досить багато суперечок на тему впливу ранкової пробіжки на організм людини. Але сперечаються нехай інші, сидячи вдома на диванах з обвислим пивним черевом. Диванних експертів та теоретиків зараз багато. Та й ми з вами прийшли не сперечатися, а займатися здоров'ям. Отже, чим корисна ранкова пробіжка? Скільки потрібно бігати вранці?Почнемо з часу. Це питання турбує більшість людей, які займаються підготовками до бігу вранці. Як правильно вибрати його тривалість? Чи є якісь конкретні рекомендації щодо тимчасових рамок занять? Тим, хто тільки починає бігати, не має спортивної підготовки, треба бути дуже уважними, визначаючи час ранкової пробіжки. Починати потрібно з мінімальної тривалості 20 хвилин. Після кількох років, коли буде відчуватися більший потенціал, тривалість бігу можна збільшити до 30-40 хвилин. Ще за кілька тижнів можна бігати по годині. Головне, щоб пробіжка була приємною та стимулюючою процедурою, а не виснажливим заняттям. Сніданок після ранкової пробіжкиПід час фізичних навантажень організм мобілізує і витрачає свої ресурси, які згодом повинні бути поповнені за допомогою поживного сніданку, насиченого білками, жирами, вуглеводами та вітамінами. Якщо цього не робити, то спостерігатиметься занепад сил, зниження фізичної та розумової активності, хронічна втома, сонливість. А що на сніданок? Є кілька ідеальних варіантів:
За таким принципом кожен може підібрати найкращий і смачний сніданок, за допомогою якого вдасться заповнити запаси вітамінів і поживних речовин. Чому не можна бігати увечері?Подумайте самі. По-перше, ви будете втомленими після роботи. По-друге, на вулицях заважають скупчення людей та машин. Та й думаю, у вас надвечір зовсім інші плани. Переваги ранкового бігу набагато вищі. Потрібно прокинутися на годину раніше, і можна сказати, що ви заряджені позитивом, на весь день, що залишився. Але якщо віддаєте перевагу бігу вечорами, на роботі вас постійно мучать думки про те, чи встигнете ви сьогодні побігати чи ні.
Біг вранці для схудненняЯ вже говорив вище, що без збалансованого харчування бігати можна скільки завгодно, користь все одно нуль. Бігати краще на голодний шлунок. Якщо поїдете перед тренуванням, бігати стане тяжко та дискомфортно. Не рекомендую. У середньому за годину бігу витрачається 400-600 калорій, іноді більше. Залежить від маси та тренованості людини. Можна бігати по 30 хвилин, можна по годині, дві, але все одно це може не приносити бажаних результатів. Завдяки дослідженням було виявлено, що інтервальний біг для спалювання жиру підходить краще, ніж біг підтюпцем. Як бігати? Бігаємо інтервалами, раджу почати із 4 підходів по 30 секунд. Тобто. 30 секунд біжимо в максимальному темпі, 30 секунд - звичайний біг, потім повторюємо по новій. Так виконуємо 4 підходи. Можете більше, робіть більше. Я сягав 10 підходів за 15 тижнів. Скільки разів на день робити? 1 разу достатньо, можна щодня. Якщо дуже важко, почніть із 15 секунд інтенсивного бігу, 45 секунд звичайного. За кілька тижнів стане значно легше і ви зможете збільшити навантаження. Скільки можна втратити жир? На це питання вам ніхто не дасть точної відповіді. Залежить від харчування, % жиру в організмі, тренованості, стажу, програмах і т.д. Маса нюансів. Але можу навести приклад із дослідження з жироспалювання: взяли дві групи людей. Одна бігала 30 хвилин – класичне кардіо, інша – інтервальний біг.
Висновки очевидні. Пробуйте! Протипоказання до бігуНезважаючи на те, що біг, заподіяти шкоду здоров'ю не може, є деякі протипоказання, які не можна забувати.
Плюси та мінуси бігу вранціВласне, про всі плюси бігу вранці, я розповів вище. Які мінуси? Та ніяких. А які тут можуть бути мінуси?
Бігаєте на своє задоволення, худнеєте, отримуєте заряд бадьорості та духу, а також чудовий настрій та нові знайомства. А хоч ні, є один мінус, я про нього забув. Треба вставати на годину раніше перед роботою, але хіба це не варте тих задоволень, що я описав вище? На мою думку, варто! Дерзайте! Для тих, кому шкода грошей на дорогі тренажери, біг уранці для схуднення підійде як не що інше. Він ефективний, зміцнює здоров'я, прискорює метаболізм і чудово бадьорить. Бігати можна як один, так і з друзями, друге іноді краще, т.к. це додатковий стимул залишити теплу постіль. Кардіонавантаження дозволяють натренувати серцево-судинну систему, а це дуже важливо, якщо хочете жити довго і не стояти в черзі по лікарнях. Чимало дівчат задаються питанням, чи можна схуднути від бігу? Ну звісно можна! Можна навіть сказати, що це неминучий ефект. Насправді, бігати можна будь-якої доби, головне займатися регулярно. Проте ранок – це оптимальний час для тренування, адже так ви отримуєте заряд енергії на цілий день і залишаєте вільним вечірній час. Особливо влітку біг вранці є оптимальним у плані корисності та навантаження на організм у цілому, адже він розганяє метаболізм, зміцнює м'язи, легені, серце та імунітет. Якщо ви вирішили зменшити прошарок жиру і включили у свій розклад тренувань біг для схуднення, результати виявляться дуже швидко. Причина дуже проста - для бігу необхідна енергія, тому що ви бігаєте на голодний шлунок, то її доводиться черпати з жирів і вуглеводів. Оскільки в животі нічого немає, то надходить нервовий імпульс, який командує розщеплювати ті жири, що відклалися в запас. Досить лише кількох тижнів, щоб помітити, що стегна та сідниці стали більш пружними, а талія помітно пострункішала. До того ж, ранкові заняття допоможуть вам прокинутися та бути в тонусі протягом усього дня. Правила бігу для схудненняЩоб біг для схуднення живота швидко дав довгоочікуваний результат, і в той же час не отримати травму, дотримуйтесь деяких рекомендацій, наведених нижче.
Важливо!Стежте за своїм пульсом! Щоб обчислити пульсову зону, використовуйте формулу: (220 – ваш вік у роках)*0,65 (або 0,75). Працюючи в цьому діапазоні, ви спалюєте саме жир, а не м'язи та схуднення за допомогою бігу буде максимально ефективним. Проблеми бігу вранціНайпоширеніша - як рано піднятися, тим більше, перед роботою? Щоб подолати цю проблему, починайте тренуватися у вихідні або святкові дні. Першого ж вихідного, прокинувшись не по будильнику, перекусіть швидко і легко - і на пробіжку. Вдома, прийнявши душ і переодягнувшись, підрахуйте, скільки у вас пішло на весь цей час. Підйом і пробіжка наступного ранку вже не будуть такими болісними. Друга проблема – як налаштуватися на тренування? Пробіжки вранці мають низку безперечних переваг. Зранку легше спланувати свій час. У вечірній час вас можуть запросити у гості або вас можуть затримати на роботі. До того ж, уранці бігати приємніше: свіже повітря, немає людей та машин. Поки що займаєтеся, можна забути про всі проблеми. Ви наодинці з природою, вранці та власним організмом. Вас не обтяжують зайвий одяг, начальство, фінансові проблеми. Тому пам'ятайте, головне – настрій! Сьогодні все більше людей вибирають біг як спосіб підтримувати себе у формі та зберегти здоров'я. Для багатьох біг стає чудовою можливістю розлучитися із зайвими кілограмами. Правда, слід сказати, що вирішивши нарешті бігати регулярно, багато хто так і не знає, коли краще виділяти для цього час – вранці чи ввечері. А також комусь можна бігати регулярно, а для кого слід підшукати інші види фізичної активності. Не секрет, що біг вранці для схуднення - це не єдиний спосіб повернути собі колишні форми, але в тому, що він дуже ефективний, не сумнівається. Щоправда, для того, щоб регулярні пробіжки призвели до потрібного результату, а не спричинили нові проблеми зі здоров'ям, потрібно знати, в яких ситуаціях така фізична активність протипоказана. Біг вранці для схуднення: протипоказанняРанковий біг або біг вечорами для схуднення може принести не так користі, скільки шкоди в тому випадку, якщо ви страждаєте на недостатній кровообіг або у вас діагностовано порок серця. Крім того, не варто виходити на ранкову або вечірню пробіжку в тому випадку, якщо у вас підвищена температура або застуда. Також з обережністю потрібно бігати тим, хто страждає на захворювання суглобів, оскільки під час інтенсивного бігу навантаження на них значно збільшується. Всім іншим біг вранці для схуднення, безумовно, піде на користь, за умови грамотного підходу та поступового збільшення навантаження. Звичайно, якщо ви «ринете в бій», не звертаючи уваги на рівень своєї фізичної підготовки, це призведе до небажаних наслідків. У той же час при правильному підході, бігати можуть навіть ті, хто скаржиться на артеріальний тиск, який, до речі, згодом стабілізуватиметься, оскільки біг – це чудове тренування серцево-судинної системи. Найчастіше для зміцнення серця його й рекомендують лікарі. А от схуднення та покращення загального самопочуття стають свого роду «побічними ефектами». Коли краще бігати, щоб схуднути?Тим не менш, саме заради можливості схуднути біг вибирають як варіант фізичної активності більшість із нас. При цьому вважається, що біг вранці для схуднення настільки ж ефективний, як і біг вечорами для схуднення, тому встановлювати графік можна залежно від наявного в запасі вільного часу. Але, як стверджують фахівці, ранкова і вечірня пробіжка різний вплив на організм і в залежності від того, чого ви чекаєте від бігу, слід виходити на пробіжку ввечері або вранці. Так коли краще бігати, щоб схуднути? Давайте розберемося. Для того, щоб запустився процес схуднення, в організмі повинні відбутися такі зміни:
Всі ці три умови можна дотриматися тільки вранці, коли рівень глюкози в крові мінімальний. Таким чином, щоби схуднути, потрібно бігати вранці. Причому найкращим періодом для цього буде час із 6 до 8 години ранку. Що ж до бігу вечорами, він сприятиме переважно зміцненню серцево-судинної системи. З цією метою, безперечно, можна бігати і вранці. Здійснювати вечірню пробіжку краще не на повний шлунок. Можна, наприклад, випити води з медом або почекати, коли після вечері мине певний час. Ранкова або вечірня пробіжка має стати регулярною, незалежно від пори року. Не варто припиняти тренування з настанням зими. Як показує практика, зимові пробіжки крім описаного вище ефекту, надають гартує, і зміцнюють імунітет. Програма бігу для схуднення обов'язково повинна включати «розминку» і «заминку». Це означає, що не можна відразу на повну силу пускатися бігом, а потім різко зупинятися і вирушати додому. Перед тим, як почати пробіжку, можна трохи пройтися пішки, так само після закінчення пробіжки потрібно бути схожим. Програма бігу для схуднення повинна будуватися відповідно до ваших особистих особливостей, фізичної підготовленості та інших факторів. Якщо ви новачок, то перш ніж переходити безпосередньо до пробіжок, можна почати з піших прогулянок вранці або ввечері. Найкращим видом бігу, що дозволяє спалити максимальну кількість калорій, є підтюпцем. У такому темпі немає надмірного навантаження на серце, і заданий темп можна зберігати досить довго. А це дуже важливо, адже процес схуднення запускається лише через 20 хвилин після початку пробіжки, і що довше ви зможете бігти після цього часу, то краще для вашої фігури. Починати пробіжки слід із 15-20 хвилин, поступово збільшуючи час. Оптимальною буде пробіжка тривалістю 40-50 хвилин, яку ви здійснюєте 2-3 рази на тиждень. Збільшувати час пробіжки потрібно поступово, щоразу додаючи до попереднього часу по 5 хвилин. Як визначити, що організм зазнає перевантаження?Біг вранці для схуднення принесе користь у тому випадку, якщо він не надаватиме зайвого навантаження на організм. Як зрозуміти, що організм втомився, і тренування настав час закінчувати? Ось кілька ознак: Як потрібно правильно бігати, щоб схуднутита зміцнити здоров'я? Відразу потрібно сказати, що пробігаючи підтюпцем 10-20 хвилин на день, Вам навряд чи вдасться легко схуднути та спалити зайвий жир. Біг підтюпцем вранці викликає витрати енергії, що отримується з глікогену, який є легкозасвоюваним цукром і знаходиться в клітинах нашого організму. Коли глікоген втрачається, організм здатний швидко його відновити і знову використовуватиме покриття енерговитрат. Коли ми бігаємо підтюпцем, цей процес продовжується досить довго, не менше 40 хвилин. Звідси сам собою напрошується висновок: якщо ми хочемо позбавитися надмірної ваги за допомогою бігу підтюпцем, то час пробіжки має бути більше 40 хвилин.
Біг з максимальною викладкою є дуже ресурсомістким заняттям, тому ці 100 метрів повністю покриватимуться тим самим глікогеном, про який говорилося вище. Коли ж ми йдемо 100 метрів пішки, організм починає швидко відновлювати глікоген, щоб потім знову швидко його витрачати. У цьому випадку, щоб покрити поточні потреби організму, розщеплюватиметься ще й жир. На тих 100 метрах, які ми вранці біжимо підтюпцем, організм відпочиває, витрачає і водночас відновлює глікоген. Півгодини подібного тренування - і ви витратите багато калорій, спалите багато жиру і дуже втомитеся.Потрібно врахувати один момент - інтервальний біг піддає підвищеному навантаженню серцево-судинну систему. Тому при проблемах із серцем та судинами радимо попередньо проконсультуватися з лікарем. - Спочатку ранковий інтервальний біг – 30-40 хвилин за вище описаною схемою, не допускаючи паузи та зупинки. Після такого інтервального бігу – відновлюємо дихання, і проводимо циклічне силове тренування, що включає ізометричні вправи – хвилин 15-30 хвилин. Таким чином, за 45-70 хвилин ми проведемо плідне тренування, яке спалює жир і підтримує в тонусі м'язи. Двох таких тренувань на тиждень буде достатньо для підтримки себе у формі
|
Читайте: |
---|
Популярне:
Нове
- Нумерологія: як розрахувати, коли я зустріну своє кохання
- Сила в таро, опис та характеристика карти Таро відносини перспективи сила
- Луїза Хей гіпертонія Луїза Хей високий тиск
- Ворожіння на гральних картах на ім'я чоловіка
- Як приготувати чорницю на зиму та зберегти вітаміни
- Квас із березового соку та сушених яблук Квас із березового соку та сухофруктів
- Курча тютюну - рецепти з фото
- Що можна приготувати з яблук швидко та смачно?
- Варіння перед жаркою: як правильно обробляти різні гриби
- Простий крем зі згущеного молока та олії