Зміцнення м'язів спини будинку. Очищення суглобів лавровим настоєм

Розділи сайту

Вибір редакції:

Людське тіло так влаштовано, що до хребта, як до вішалки прикріплюються всі внутрішні органи і м'язи. А це ні багато, ні мало не менше двох десятків кілограм. У стрункої дівчини! А що вже говорити про тітоньку і дядечки з проблемами ожиріння?
Утримувати таку вагу хребет просто не в змозі. Мама нам ще в дитинстві весь час нагадувала «Не сутулячись! Випрямися! »Але ми не слухали. Поки були юними, хребет сам справлявся із завданням підтримки постави.

Як ви помітили, вони не вимагають багато місця або спеціального обладнання. Вони не складні і не стомлюючі. Будьте мотивовані і перетворите ці прості вправи в повсякденне життя. Ви скоро побачите, що немає виправдань, щоб не бути в формі. Питання про створення плечових ременів - один з найбільш поширених питань в Інтернеті і в клубах. Генетично визначається форма плеча, структура суглоба і ширина плечей, а також пропорції плечових ременів. Однак довгострокова і важка робота може значно змінити зовнішній вигляд вашої фігури.

Але з роками все важче і важче тримати спину випрямленою.

До чого це призводить?

Чисто зовні млява постава виглядає не дуже естетично - спина кругла, плечі опущені, живіт вперед. Завчасно робимо себе старими і бабусями;

Нетреновані м'язи і зв'язковий-суглобової апарат хребта зношуються дуже швидко. Розвивається остеохондроз. З'являються болі в попереку, шиї і в грудному відділі.

А далі більше - грижі дисків, лікування в клініках. Або перепробуем всі народні рецепти.

А про опускання внутрішніх органів чули що-небудь? Якщо немає, то почитайте на дозвіллі про масаж внутрішніх органів по Огулову. Дуже цінна і правильна інформація! А ми займемося вправою, яке допоможе нам зміцнити м'язи спини.

ЯК НАВЧИТИСЯ РОБИТИ ВПРАВА - «розгинання спини лежачи»

Його роблять спортсмени, щоб зміцнити м'язи хребта. Воно входить в усі медичні комплекси для лікування і відновлення спини. Ця вправа є справжнім порятунком для всіх для всіх, хто багато сидить за комп'ютером. Адже воно не тільки здатне позбавити від сутулості, але і прибрати всі неприємні і навіть хворобливі відчуття в спині!

Проблема №1: «Маса плечей, або в цілому без маси»?

Це може зайняти багато часу, також бути терплячим. У силовому тренуванні немає ярликів. Це перша серйозна проблема, з якою ви зіткнетеся. Вам не вистачає елементарної сили і м'язової маси. Неважливо, що ви «тренуєте 10 років». Ви можете тренувати все своє життя і ніколи не будувати основи техніки, сили та маси. У цьому випадку просто набір вправ загального призначення.

Проблема № 2: «Ви правильно харчуєтеся?»

Потягнувши за штангу, видавлюючи штангу під час лежання і стоячи, веслування зі штангою. . Додаткові вправи, ізоляція будуть шукати тільки тоді, коли ви створите багато кілограмів м'язової маси. Друга найбільш поширена причина відсутності зростання - неадекватна дієта. Легко зрозуміти, де проблема. Якщо ви розмножуються всі частини м'язів, наприклад, «стійкі» - це означає, що ви забезпечили достатні калорії. Якщо ви знаєте, що досягли мінімального порогу сили і м'язової маси і забезпечили адекватне споживання калорій, прийшов час шукати недоліки в техніці і самому вправі. «Стійка» частина - ще один трюк, який може грати генетика.

Як його виконувати?
прийміть вихідне положення:

Для цього ляжте на живіт, поклавши свій лоб на килимок;
Руки випрямити уздовж тулуба, притиснувши долоні до стегон;
Ноги зведіть разом, а носки трохи відтягніть.
На видиху підніміть голову, потім груди і верхню частину живота від підлоги, при цьому зберігайте вихідне положення рук і ніг.
На вдиху плавно опустіть корпус і покладіть голову на мат.
Зробіть 10 повторень!
Вправу можна трохи видозмінювати і ускладнювати:
Можна витягнути руки вперед, в сторони, завести за голову і піднімати тулуб;
Можна одночасно з підведення плечей і хребта піднімати пряму праву, ліву ногу або обидві разом;
Якщо спочатку виконати вправу буде важко, спробуйте піднімати верхню частину тулуба, спираючись об підлогу руками. Поступово перейдете до основного упражненію.Рекомендуем робити таку вправу щодня! Воно не займає багато часу, не потребує спеціальної фізичної підготовки, доступне всім. До речі, дівчатам на замітку! Крім м'язів спини ще працюють м'язи живота і сідниць. Так що 3 в 1 виходить!

Бажаємо Вам міцного здоров'я, гордої постави! І ніколи не відчувати болю в спині!

Однак з просуванням часу і за допомогою правильної техніки ви можете розширити ця група м'язів, навіть не маючи можливості. баржі вимагають комплексного підходу. Основні, жорсткі екструзійні вправи при стоянні або сидінні. Стискання, натискання на прес, гантелі, які сидять, можливо, натискання і стиснення за допомогою ковальського крана. Додаткові базові вправи.

Потягнувши штангу уздовж тулуба, піднявши штангу уздовж торса з навісу або з землі. . Вправи для здоров'я обертається манжети. Зовнішнє обертання, внутрішнє обертання, вправи на розтягування і зміцнення. . Додаткові вправи. Руки підняті вгору, руки підняті боком. . Якщо ви приймете комбінацію цих вправ у вигляді згущеного навчального підрозділу, ви можете з нетерпінням чекати розчарування або травми. Не забудьте поступово інтегрувати буї в свій навчальний план. Не завжди рішення - ноги - ідеальне рішення.

Спина зазвичай прихована одягом, тому вразити оточуючих розвиненою спинний мускулатурою вдається тільки при відвідуванні басейну або на пляжі. Регулярне виконання вправ для зміцнення м'язів спини дозволяє менше втомлюватися і напружуватися, попереджає сколіоз, допомагає сформувати правильну поставу.

спинна мускулатура

Мускулатуру спини утворюють найширші і трапецієподібні м'язи.

Існують десятки інших варіантів, наприклад поділ плечей на 2 або навіть 3 сеанси на тиждень. Незважаючи на всі перераховані вище вправи, в найменшій мірі, ви задієте задню частину плеча! Вичавлює тильну частину шиї рецепт для розвитку заднього плеча?

Всупереч поширеній думці, екструзія штанги з задньої частини шиї злегка зачіпає задній плече плеча. Дуже часто задні нитки зникнуть в порівнянні з чотирикутної брижі або посередині і передньої брижі. З точки зору залучення м'язів видавити руху беруть участь. Ви також можете знайти роботу мімікрії і меншою. У передньому екструзії ми задіємо більше скринь, трицепсів, квадріцепсов і коротких біцепсів, мінімізуючи роботу супраспіна. Стиснення задньої частини шиї робить більший акцент на середній м'язі дельтоподібного м'язи і перевершує м'язи.

Менш пов'язаний з трицепсом.
У цьому варіанті екструзії немає даних про роботу з скринею.
У деяких джерелах функція заднього плеча нехтує мала.

Крім того, видавлювання задньої частини шиї для багатьох людей може привести до серйозної травми плеча.

найширший м'яз починається внизу хребта і охоплює спину по діагоналі до пахв. розвинена верхня частина утворює характерні "крила" з боків, чому силует фігури нагадує перевернутий трикутник. Нижня частина . Для накачування найширшого м'яза доводиться застосовувати різні вправи, її не розвинений єдиним тренувальним рухом.

Якщо ви страждаєте від болю, не стискайте її з тильного боку шиї, потягніть за шию і витягніть палицю зі своєї шиї. Той же принцип застосовується для підняття рук і підйому планки по тілу. На жаль, чи можна довго і здорово вичавити і підняти плечі, залежить від вашої генетики - як формується плечова артикуляція плеча. Існує три основних типи плечової пухлини. Побудова цього елемента відповідає за те, скільки місця буде в ставку - під час підйому, стискання або подібних рухів. Якщо простір низьке, стиснення і тертя включають сухожилля сухожилля.

трапецієподібні м'язи утворюють ромб вгорі спини, захоплюють плечі, шию і підстава черепа, беруть участь в русі лопаток, підйомі плечей.

Навіщо зміцнювати м'язи спини

Зв'язки і м'язи, прикріплені до сегментів хребта, підтримують тулуб в вертикальному положенні, дозволяють нахилятися, згинатися, скручуватися.

Манжета ротатора утворює сухожилля з чотирьох м'язів. Нижня мініатюра щетини. . Вони закривають плече. Сухожилля проходить під кісткою в верхній частині плеча. Якщо простір занадто туге - це призводить до запалення. Якщо запалення не лікується, запалення також присутній в сухожиллях, ззаду і голові довгих біцепсів, спереду.

Яка вправа вибрати для переміщення заднього плеча плеча?

Через деякий час це призводить до необоротного пошкодження м'яза сухожилля. На закінчення: конструкція плечового суглоба генетично визначена. Ви можете бути людиною, у якого не буде ніяких проблем або у кого негайна біль! Перевернуті ряди Піднімаючи плечі під час лежання на лаві Підтяжка особи - наприклад, потягнувши за рукоятки стояння ліфта або вправу під назвою «Гребля на плечах» Гребля на плечах, що лежить Підняття штанги за спиною. Пам'ятайте, що це не тягар, а техніка. Наприклад, виконуючи плечове рух з дуже важкою навантаженням, ми активуємо всю масу зайвих м'язів дуже незначним чином, використовуючи задню частину плечей.

Сильні м'язи спини активізують обмінні та енергетичні процеси. Якщо їх не зміцнювати простими вправами в домашніх умовах, можуть з'явиться симптоми остеохондрозу, Дистрофічного зміни міжхребцевих дисків.

Регулярне тренування вправами, розвинені спинні м'язи допомагають впоратися з підвищеним навантаженням на хребет, викликаної неприродним вертикальним становищем. Крім того, всередині хребетного стовпа розміщений спинний мозок, Пов'язаний нервовими корінцями з внутрішніми органами і мускулатурою.

Якщо ви виконаєте будь-які з перерахованих вище вправ, ви помітите, що. Рух розривається, діапазон скорочується, вам доводиться боротися, щоб закінчити серію із запланованим кількістю повторень. Дуже часто люди, «які ошукують», з подивом відзначають, що вони зафіксували зростання всіх сторін, а не той, для якого був встановлений тренінг.

Щоб дізнатися про наслідки навчання, вам потрібно тренуватися як мінімум 3 рази в тиждень

Навчання для зайнятих мам складається з 3 частин. Кожна вправа виконується після 6 вправ, і кожна вправа повинна виконуватися протягом 30 секунд. Між 10 секундами вправ ви приймаєте активний відпочинок, що необхідно зробити, не зупиняючи одного, призначеного для даного раунду вправ.

Через слабість м'язів спини окремі ділянки хребта надмірно стискаються, чому міжхребетні диски стискаються, стають менш еластичними. В результаті місця зчленувань хребетного стовпа гірше змащуються, швидше стираються, обростають патологічними наростами остеофітами.

Тренування вправами для зміцнення спинних м'язів допомагає хребту впоратися з навантаженням, попереджає дегенеративні зміни міжхребцевих дисків.

Активне вправу: Лижник - стрибати з ноги на ногу, рухаючи вагу один раз, один раз на іншій нозі. Допоможіть собі працювати руками. Встаньте на ширину стегон, стрибаючи взад-вперед, щоб зробити звивисту талію. Кожен третій поворот робиться на висунутих ногах.

Візьміть положення собаки, опустивши голову. Киньте ноги прямо в сторону - по одному за раз, по одному. Тримайте живіт міцним і прямо назад. Виконайте ритмічний розряд, потягнувши одну ногу вперед, одну назад і злегка на колінах. Практикуйте динамічно без зупинки.

Встаньте на більш короткий край килимка, розташуйте ноги на стегнах і зробіть 3 довгих стрибка вперед, зігнувши коліна в сторону. Поверніться у вихідне положення, що біжить назад. При присіданнях тримайте коліна з-під ніг. Дотик пальців ніг пальцями ніг.

Слабкий розвиток спинний мускулатури посилює вроджену (сколіоз) або придбану патологію, часто викликану сидячим малорухливим способом життя, неправильною поставою, надмірною масою тіла, слабкістю черевного преса, лінню виконувати найпростішу зарядку для спини, а також травмою хребта.

У разі болю в спині перед виконанням вправ на зміцнення і розтягування м'язів варто звернутися до фахівця, щоб поставити діагноз і точно дозувати навантаження.

Підніміть пряму ногу на висоту грудей і виконайте плечову циркуляцію, щоб досягти пальців протилежної руки. Повторіть вправу по обидва боки. Підніміться вгору до своїх вертикальним рукам, підійміть стегна. Згинання ніг динамічно підтягує коліна до ліктів.

Активне вправу: перехрестите - зробіть стрибок вперед, розсуньте ноги, поверніться, приєднаєтеся до них, потім стрибайте назад, розширюючи ноги. Повторіть в першому порядку - в центрі - назад - в центрі - спереду і т.д. Підставка з ногами, встановленими на ширині плечей. Зробіть пропущене коліно, намагаючись намалювати коліна якнайвище в грудях. Стрибки в швидкому, рівному темпі.

Якщо біль у спині викликана слабкістю м'язів, лікар призначає спокій, виключаються рухи, що викликають дискомфорт. В результаті тривалої бездіяльності спинна мускулатура слабшає ще більше, а відтак порушується її функція. Щоб вирватися із замкнутого кола, необхідно зміцнювати м'язи спини фізкультурними вправами, поступово збільшуючи навантаження.

Імпульси з імпульсами. Зробіть правий поворот і відкиньте праву ногу назад. Зігніть коліно двічі в задній частині ноги, а потім викопайте його вперед. Зробіть послідовність в 30 секунд для однієї ноги. Виконуйте ту ж вправу тільки на лівій нозі.

Встаньте на ширину стегон, зробіть сидіння, стрибайте через ноги, знову висувайте ноги, сідайте і стрибайте вперед. Приєднайтесь до своїх ніг, розгорніть, зробіть сидіння і стрибайте назад. Прокрутіть до вертикальної підтримки ваших вертикальних рук, підніміться до долоні, встаньте, сядьте, хлопніть і поверніться до підтримки. Виконуйте їх таким же темпом, щоб зробити якомога більше повторень.

Регулярна домашня тренування і розвиток м'язів спини простими вправами попереджає поява болів, допомагає уникнути травм хребта.

Профілактика болю в м'язах спини і хребті

Поряд з виконанням вправ для зміцнення спини необхідно слідувати корисних рекомендацій, Щоб розвантажити хребет і уникнути травм.

Перемістіть задню опору вертикально і підніміть стегна вгору. Підніміться по ногах і опустіть стегна трохи вище землі. Потім знову з'єднайте ногу і підніміть стегна. Не забудьте затягнути живіт і не зігніть руки. Активне вправу: - Сядьте на підлогу, підніміть ноги на кілька сантиметрів над землею і злегка зігніть спину до спини. Поверніть тулуб, торкнувшись підлоги праворуч і ліворуч від тіла.

Зробіть опори вертикально стоять і прямими. Приєднайтесь до ніг і спригніте з своїх ніг, поверніться і киньте ноги в сторону. Не опускайте стегна занадто низько на землю. Тримайте вагу на руках. Лягайте на спину, випрямити ноги. Підніміть одну ногу вгору, підштовхніть свій живіт і підніміть вгору тулуб вгору обома руками, піднявши пальці. Поверніться в лежаче положення, потім підніміть іншу ногу і торкніться ноги обома руками. Під час вправи переконайтеся, що поперековий відділ хребта прикріплений до килимка.

Піднімаючи тяжкість, злегка згинати ноги, спина пряма. Так знижується навантаження на поперековий відділ.
Взяти звичку встаючи з крісла ставити одну ступню вперед, переносити за допомогою рук частину ваги тіла на підлокітники.
Якщо доводиться тривалий час стояти, для зниження навантаження на хребет поставити одну ступню на невисоку підставку, поперемінно міняти ноги.
Спати на боці, поза на животі навантажує поперек. При сні на спині для зняття напруги в поперековому відділі під коліна підкладати подушечку.

Звичка переїдати, скупчення жирових відкладень внизу живота в поєднанні зі слабкістю мускулатури черевного преса викликає болі в спині, тому що навантаження на міжхребцеві диски стає нерівномірною. Для профілактики остеохондрозу потрібно будь-якими способами нормалізувати масу тіла, виконувати вправи для зміцнення м'язів спини і тренування черевного преса.

Зігніть обидві ноги і підніміть ноги під ліктями. Ще раз зробіть дошку на передпліччях. Відірвіть одну руку від землі і підійміть її догори дном, скручуючи тулуб і відкриваючи скриню. Поверніться у вихідне положення і підніміть іншу руку. Лягайте на спину, простягніть руки вздовж вашого тіла. Підніміть суглоби і випрямити ноги на 3-4 сантиметри над землею, потім потягніть коліна до грудей і використовуйте тільки м'язи живота, щоб підняти ноги і стегна вгору. Повернувшись у вихідне положення, не кладіть ноги на землю.

Перейдіть до передпліччя на підтримку передпліччя. Спригніте один раз, на одну ногу від землі і викиньте. Гола спина або враження жінки про позу чоловіки заслуговують усіляких зусиль. Прекрасна спина, в обох випадках, означає спочатку позбутися зайвого жиру на спині, а потім тонізувати і визначити невелику область. Задні м'язи, такі як черевна порожнина, Можуть бути опрацьовані без ефекту зовні, якщо спина покрита шаром жиру.

Очищення суглобів лавровим настоєм

Для профілактики болю в хребті, розчинення в суглобах солей і шлаків перед накачуванням спинних м'язів варто почистити настоєм лаврового листа:

Подрібнити 30-40 лаврового листя, заварити півтора склянками окропу, потомити на водяній бані 10 хвилин. Настояти в термосі чотири години, процідити.

Прийняти невеликими порціями протягом дня, харчуючись дотримуються вегетаріанського харчування. Лікуватися таким способом три дні, через тиждень повторити курс.

Розчинення солей лавровим листом виконується спочатку раз в три місяці, потім раз на рік. Перед процедурою почистити кишечник, скориставшись будь-якої оздоровчої методикою.

Як тренуватися при болях в спині

Вправа "Витягнутий трикутник "Для зміцнення та усунення болю в спинних м'язах. Встати прямо, випрямлені руки в сторони, ноги ширше плечей носочками вперед. Повернути носок правої ноги убік на 90 градусів, нахилити тулуб вправо, розведені руки перпендикулярні підлозі. Торкнутися правою кистю підйому стопи, голова повернута віч-на-лівої кисті. Прагнути утримувати спину і плечі в одній площині. Повторити для іншої сторони.

З метою профілактики болю і тренування м'язів спини корисно вправу з гімнастичної палицею . Початкове положення: встати прямо, ноги на ширині плечей, кисті опущених рук утримують кінці палиці. Підняти руки вгору і прогнутися. Повернутися в початкове положення. Повторити 15-25 разів.

Не варто зміцнювати хвору спину вправами, піднімаючи тулуб або ноги. При неправильному виконанні вони можуть нашкодити, навіть якщо спина ніколи не боліла.

Вправи для розслаблення спини

Простий комплекс вправ допомагає розтягнути спинні м'язи. Знижується напруженість мускулатури, розслабляється хребет, вдається швидше заснути.

Лягти на спину, випрямити руки, щоб між ними виявилася голова.

Тягнути ноги і руки в протилежних напрямках протягом 3-5 секунд, після розслабитися.
Потягування по діагоналі: тягнути носок ноги і різнойменну руку. Після затримки на 3-5 секунд розслабитися, виконати для іншої ноги і руки.

При виконанні даних вправ на розтягнення м'язів спини втягувати живіт, масажуючи внутрішні органи.

Сісти на килимок, обхопити схрещеними передпліччями гомілки, ноги зігнуті. Округлити спину, глибоко вдихнути і повільно видихнути. Прийняти вихідне положення.
Встати біля дверей, впертися розставленими на рівні плечей долонями в лиштви. Зігнути і розігнути руки як при віджиманні від підлоги, відчувши розтягання спинних м'язів.
Сісти на рівний гладкий килимок, обхопити зігнуті ноги, притиснувши їх до тулуба, підборіддя впритул до колін, округлити спину. Плавно перекочуватися від куприка до потилиці 5-10 разів, повертаючись в положення сидячи, щоб розслабити спину, зробити її гнучкішою.

Тренування спинних м'язів в офісі

Прості вправи чудово тренують м'язи спини і черевного преса, зміцнюють поперековий відділ хребта.

Сісти на стілець без підлокітників, триматися за сидіння, спина пряма. Підняти зігнуту в коліні ногу вгору, затримати на 5 секунд, повільно поставити стопу на підлогу, одночасно почавши піднімати іншу ногу. Важливо відчути напругу в попереку, тонус м'язів черевного преса. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.
Сісти обличчям до спинки стільця на самий край, кисті рук зверху спинки, спина пряма, черевний прес злегка напружений. Нарощуючи напруга м'язів черевного преса, нахилятися до спинки, затримуючись на 3-5 секунд. Повторити 8-10 разів.
Сидячи на краю стільця, як в попередній вправі, помістити кисті тильною стороною на поперек. Злегка прогинаючись, прагнути звести лопатки і лікті разом.
Продовжуючи сидіти, розвести руки в сторони перпендикулярно тулубу на рівні плечей, зігнути лікті. Намагатися звести разом лопатки.
Стоячи зчепити руки ззаду тулуба, спина пряма. Піднімати прямі руки максимально вгору, розвиваючи і зміцнюючи трапецієподібні м'язи.

Домашні вправи для зміцнення спинних м'язів

Найпростіша, особливо корисна при остеохондрозі і порушеннях постави - підтягування. Поперечину неважко спорудити будинки, вона встановлюється практично в кожній дворової спортивному майданчику.

Наступні вправи для зміцнення м'язів спини і хребта нагадують котячу гімнастику:

Встати на карачки, коліна і руки на ширині плечей. Напружити прес, випрямити в лінію хребет, витягнути одну ногу назад, а різнойменну руку - вперед, до освіти прямій лінії, потягнутися. Зафіксувати положення протягом пари секунд або довше. Повільно повернутися в початкове положення. Відпочити 10 секунд, повторити для іншої руки і ноги. Вправа зміцнює м'язи спини, тренує прес, стегна і сідниці.
У положенні рачки вигнути спину вгору. Через кілька секунд прогнутися вниз, щоб напружити поперековий і грудний відділи хребта. Затриматися на кілька секунд. Повторити 5-10 разів.

Вправа "ножиці" для розвитку і тренування спинний мускулатури: лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Підняти і схрестити прямі ноги. Повторювати 5-10 разів, 2-3 підходи.

Лягти на живіт, зчеплені долоні на потилиці. Одночасно піднімати тулуб і ноги, прогнутися в попереку, намагаючись відірвати стегна від килимка. Повернутися в початкове положення і розслабитися на 5-10 секунд. Повторити 8-10 разів.

Початкове положення як в попередній вправі, але ноги зафіксовані. Піднімати тулуб, одночасно розводячи руки в сторони. На видиху повертатися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

Читайте:

Найбезпечніші натуральні лаки список Оливкова олія: чи є сенс купувати дорогі сорти Чому болять стопи, пальці і нігті на ногах Молекули ліпідів утворюються з З чого роблять маргарин: корисна інформація