Розділи сайту
Вибір редакції:
- Білі плями на нігтях, причини, що робити, білі плями на нігтях і народні прикмети
- Доступні методи швидкого підвищення лейкоцитів в крові
- Грибок нігтів і шкіри не встоять перед кавовою гущею
- Крокус виставка меблів. Меблеві виставки
- Татуювання сова на руці значення
- Найбільші члени в світі
- Переломи фаланг пальців стопи фото
- Що таке «поганий» і «хороший» холестерин
- Що робити, якщо шкіра навколо нігтів на руках сохне
- Найбезпечніші натуральні лаки список
Реклама
Прості вправи для зміцнення м'язів спини. Як навчитися робити вправу - «розгинання спини лежачи». Вправи для розтяжки хребта |
Запорука гарного самопочуття - здорова спина, Тому необхідно регулярно займатися її зміцненням. Наш хребет протягом усього дня відчуває сильні навантаження, які в наслідку можуть призвести до різних захворювань. Тому щоб запобігти патологічні процеси необхідно зміцнювати м'язи спини. А для того щоб зміцнити м'язову тканину необхідно щодня займатися зарядкою і вести здоровий спосіб життя. Але при цьому не кожна людина знає, що самі звичайні рухи можна виконувати просто у себе вдома. Тому давайте розглянемо основні і самі ефективні вправи для спини в домашніх умовах. Щоб домогтися успіху, ви повинні бути важелем, але бути творчим! Навіть без важеля ви завжди можете потрапити на дерево, гойдалки або щось ще в парку, скажімо, Підпрограми включають в себе відмінну тренування на відкритому повітрі і біг уздовж відер, віджимань, цвіркунів додадуть відмінну тренування тіла. Існують різні варіанти виконання набору. Почнемо з самого складного, який найсильніше б'є по вашій спині. Великі грудні дієти дуже серйозно навантажують широкі м'язи спини і тим самим стимулюють розширення. Біцепси також завантажуються, але в основному на спині. Найголовніше пам'ятати, що ми повинні виконувати вправу повільно, піднімаючись протягом 2 секунд, утримуючи секунду в верхньому положенні і працюючи більше. Основні вимогиприродно заняття лікувальною гімнастикою, Як і будь-який інший метод лікування, має свої правила виконання. Головною вимогою при виконанні зарядки, є поступове збільшення навантажень і частоти повторів. Також дуже важливо займатися лікувальною гімнастикою після усунення сильних болів або запального процесу в організмі. Таким чином, ми отримаємо оптимальні результати в створенні м'язової маси. Середній рівень набору. Виконання цього типу набору виконується знову протягом 5 секунд, як описано вище. Тільки в цьому випадку долоні вказують на нас. Ці вибори трохи легше, ніж ставки з широким захопленням, і, отже, більш часто обрана версія новобранців. Вони також впливають на спину, але більше акцентують увагу на біцепси. Візуалізація - це, врешті-решт, щодо складна вправа, Яке серйозно заважає багатьом новим учасникам. Для новачків існує кілька альтернативних способів, які можна використовувати для збільшення сили спини з метою спрощення повторного одужання.
Для правильного виконання вправ з лікувальної фізкультури в домашніх умовах, необхідно на початку заняття добре розігріти м'язи спини. Для цього варто зробити маленьку розминку і спеціальні дихальні вправи. Тільки в такому випадку пацієнти можуть прискорити процес одужання і отримати позитивні результати. Вправа виконується шляхом підвішування важеля, як показано на малюнку, і потягнути, поки скриню не досягне важеля. Потім відпустіть в початкове положення. Режим 2: Довідка від одного. Якщо у вас є друг, з яким ви тренуєтеся, ви можете попросити його допомогти! Це повинно допомогти вам піднятися до найвищої можливої точки, а потім підвести вас вниз і дозволити вам повільно розслабитися до найнижчої точки. Повторіть якомога більше разів. Візьміть стілець або щось ще, що допоможе вам досягти вершини вербування. Як тільки ви там, натисніть стілець збоку і впадіть дуже повільно. Повторіть максимальну кількість разів. Цей тип підбору підкреслює як спину, так і м'язи живота. Вони - дуже гарна вправа, виконуйте їх правильно і повільно. Вправи для розтяжки хребтаВправи для розтяжки хребта найчастіше призначаються при таких захворюваннях, як сколіоз, остеохондроз, міжхребетні грижі або інших патологіях, що викликали викривлення. Адже саме за рахунок такої розтяжки можна усунути компресію міжхребцевих дисків, виправити поставу і відновити правильне положення хребців. Але найголовніше, що такі вправи людина може виконувати просто у себе вдома, не боячись при цьому виникнення різних ускладнень або наслідків. Використовуйте різні захоплення і варіанти для досягнення оптимальних результатів. Якщо у вас є сидяча робота, І у вас недостатньо руху, для вас дуже важливо зміцнити спину. Вправа на спині зміцнює центр тіла, знімає біль в спині, підвищує загальну силу фігури і покращує стан. Як тренувати свою спину і які вправи включати в тренування? Ви знайдете все, що вам потрібно знати про свою спині в цієї статті. Стаття Мертвий хід. Тяжіння шківа - більш легкий варіант дишла. Типові помилки піднімаються з місця машини, кругла спина, "не обертаються». Ми витягуємо знімач перед нами або за нами. Прикріплення нижнього шківа в сідлі - часті помилки занадто великі. Ми хапаємо шків, ми скидаємо ноги на опори, тіло в невеликому вигині, витягнуті руки, і з контрольованим рухом ми притягуємо шків до тіла. Лікті, що вказують позаду тіла, розтягують скриню і повільно утримують шків в початкове положення.
Вправи для зміцнення м'язів спини і животаВиїмки в лікті - часті помилки округлої форми, дуже велику вагу за рахунок техніки, недостатня схильність. Таким чином ми проведемо обрізки на лавці. Ми спираємося на лаву, щоб тіло було паралельно підлозі, одна нога на землі, інша - на лавці. Ми піднімаємо гантель з землі і піднімаємо вгору. Погляд в майбутнє і прямо назад під час вправи. Потім ми знижуємо гантель якомога нижче. Для великої гантелі це схоже, за винятком того, що ми виконуємо вправу. Піднімаючи плечі на трапеції, ми можемо використовувати гантель або велику гантель. Візьміть гантелі і повільно підніміть плечі вгору. Ми залишаємося на деякий час і повільно опускаємо плечі. Трава - ви можете використовувати більше варіантів - звис, завіса і зміна ширини захвату. Ми не піднімаємося з гойдалками, але ми контролюємо рух. Це саме вчене вправу на спині, яке ви можете робити навіть в домашній обстановці. Комплекс вправ допоможе не тільки вилікувати патології спини, але і зміцнити м'язи для профілактики можливих захворювань. Комплекс вправ для спини в домашніх умовах, зміцнює м'язову тканину, також є невід'ємною частиною лікувальної фізкультури. Його рекомендують виконувати не тільки при лікуванні патологічних процесів в хребті, а й для профілактики таких захворювань. Головною особливістю зміцнюють м'язи рухів, є поступове збільшення частоти повторів. Тобто для отримання позитивного результату та прискорення всього процесу одужання, необхідно постійно збільшувати навантаження на м'язи спини і живота. Крик з широким захопленням - крім грудей і трицепса, спина також зайнята. Яцек, 45-річний професійний водій, скаржиться на біль в попереку протягом деякого часу. Це хвороба сидить способу життя. Метаболізм взагалі не скаржиться, тому що він працює ефективно, або він дуже скаржиться, тому що він вільний. Яцека Каліш 45 років і 175 см у висоту. Як професійний водій, ні часу для здорового харчування і регулярних тренувань. Це призводить до надмірної ваги і болю в хребті. У Яцека немає можливості тренуватися в спортзалі, тому що кожен день він знаходиться в іншому місці. В результаті Сільвія запропонувала йому тренуватися в домашній обстановці.
спеціальні вправиПри викривленні хребта дуже важливо відновити не тільки правильне положення хребців в хребті, а й зміцнити м'язи спини. Адже розробивши м'язову тканину можна запобігти подальшому розвитку захворювання і збільшення кута викривлення. Плацентарні м'язові вправи зміцнюють м'язовий корсет навколо хребта, тому ми можемо його звільнити, - пояснює Сільвія і пропонує набір з трьох вправ. Навчання Яцека з Сільвією буде доповнювати вправи фізіотерапевтом. Петро Обтуловіч навчив його правильному вирівнювання тіла і правильній техніці руху. Вправи з фізіотерапевтом на спині. У Яцека немає часу на приготування їжі. Він розташований в придорожніх барах або мережах швидкого харчування. Березня Світек, консультант з продовольства, запропонувала йому здорову версію гамбургера. Спробуйте цей рецепт, він також може спробувати вас.
Незважаючи на те, що вправ досить багато, перед їх виконанням обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем. Адже саме ці рухи ви зможете виконувати навіть вдома. Але крім них існує і безліч інших, які благотворно впливають на наш організм, в тому числі і на правильне положення хребта. Рецепт здорової версії гамбургера. Чому ми фокусуємося на темі домашнього навчання? Фізична активність є однією з найбільш рекомендованих звичок для підтримки здорового способу життя та сновидінь. Так, то, як ми їмо, є фундаментальним фактором. Фізична активність, проте, є найкращим доповненням до здорової дієти, завдяки якій ми зберігаємо фігуру мрії без непотрібного ризику для здоров'я. Регулярні фізичні вправи вдома допомагають подолати негативні наслідки малорухомого способу життя. У той же час вони активують і прискорюють наш метаболізм, що полегшує нам схуднення. Виявляється, що тільки кілька хвилин вправ можуть допомогти вам отримати приголомшливі ефекти як на тілі, так і на розумі. Проблема, однак, у тому, що більшість людей думає, що вони можуть практикувати. Через брак часу вони не вибирають ніякої фізичної активності. Люди з міцними м'язами тулуба, ніг і стегон рідше страждають від болю в спині, ніж ті, хто не приділяє належної уваги розвитку, і це не дивно. На щастя, існує чимало досить простих вправ, що дозволяють зміцнити всі згадані групи м'язів. Рекомендуємо вам починати з вправ, описаних нижче, оскільки в них вся увага зосереджена на зміцненні м'язів живота і спини, які підтримують хребет. Однак, щоб боротися з цим виправданням, ми покажемо вам деякі вправи, які ви можете зробити сьогодні вдома. Крім того, вам не потрібен тренер або фахівець з цієї теми. Читайте про деякі з цих вправ і починайте випробувати їх сьогодні. Планк, також відомий як «дощечка», є одним з вправ, які одночасно активують майже всі наші м'язові групи. Особливо м'язи живота і нижня частина спини. Щоденне здійснення цієї вправи протягом як мінімум 30 секунд, значно прискорює обмін речовин і полегшує зміцнення м'язів і навіть зміцнює нашу шкіру. Вправи для зміцнення м'язів спини і черевного преса1. «Мертвий жук»Необхідно лягти на спину і зігнути коліна, не відриваючи ступні від підлоги. Притисніться нижньою частиною спини до підлоги, а потім трохи підніміть її і утримуйте в такому положенні. Витягніть руки з боків таким чином, щоб пальці злегка стосувалися тазостегнової кістки. Тепер напружте м'язи преса і уявіть, що готуєтеся до удару. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів вгору, продовжуючи напружувати м'язи живота і не даючи нижній частині спини прогнутися. Потім опустіть ногу і підніміть другу. Утримуйте руки з боків, щоб переконатися, що таз не рухається. Вправу потрібно повторити кожною ногою по 10 разів. Якщо ви не відчуваєте необхідного навантаження, то можна ускладнити вправу, повністю відірвавши від підлоги ноги і руки. Також підтримуйте пальці ніг ногами і - не піднімаючи стегон - тримайте свій живіт і сідниці щільно. Необов'язково, як тільки ви досягли більш високого рівня м'язової сили, ви можете виконувати ту ж позицію, але залишайтеся на підлозі тільки однією рукою. Утримуйте протягом 30 секунд, потім розслабтеся і змініть сторінку.
2. Прогин спиниЛяжте на спину, тримайте коліна зігнутими і не відривайте ступні від підлоги. Як і в попередній вправі, постарайтеся зайняти нейтральну позицію - тобто, нижня частина спини не повинна стосуватися підлоги. Після цього підніміть стегна, не згинаючи хребет і переносячи свою вагу на верхню частину спини. Утримуйте стегна в даній позиції до моменту, поки не відчуєте, що їх тягне вниз. При цьому ваші руки повинні бути витягнуті з боків, щоб ви могли впиратися ними в підлогу - це допоможе вам тримати стегна в одному положенні. Після цього опустіть стегна на підлогу і зробіть 20 повторів. Щоб підвищити складність вправи, ви можете поперемінно піднімати руки і ноги в момент, коли стегна відірвані від статі. Згодом можна прикріпити невелику вагу до щиколоток, що підвищить ефективність даної вправи. Як це зробитиКрім того, це також збільшує нашу витривалість. Підніміть стегна, поки ваше тіло не прийме форму абсолютно прямій лінії від кісточок до плечей. Зробіть 3 серії для кожної сторінки.
3. Частковий сітапПочаткове положення таке: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, не відриваючи при цьому ступні від підлоги. Підніміть нижню частину спини так само, як було показано в двох попередніх вправах. Ви можете згорнути рушник і підкласти його під спину, якщо вам важко зберігати це положення. Витягніть руки з боків, опустивши долоні на верхню частину стегон. Потім починайте рух корпусом вгору, поки ваші долоні не торкнуться колін. Перед тим, як повернутися в початкове положення, кілька секунд залишайтеся в даній позиції. Під час всього вправи стежте за тим, щоб нижня частина спини залишалася нерухомою. Тепер повторіть цей рух, але при цьому тягніться обома руками спочатку до лівого коліна, а потім до правого. Зробіть по 10 повторів в кожному напрямку. У цьому випадку ми пропонуємо вам пліч-о-пліч варіант присідань. У цьому варіанті, крім ідеальної скульптури тіла, споживають більше калорій. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте одну і ту ж вправу в протилежному напрямку. Зробіть три серії з 15 - 20 повторень з кожного боку.
4. Перехресний підйом рук і нігЛяжте на живіт, випрямивши спину. Ви можете підкласти під живіт згорнуте рушник, щоб полегшити вправа. Напружте м'язи живота, а потім підніміть праву ногу і ліву руку на максимально можливу висоту, намагаючись не згинати їх. При цьому ваша спина також повинна залишатися рівною. Після того, як повернетеся у вихідну позицію, підійміть ліву ногу і праву руку. Зробіть 20 повторів. Підніміть стегна так високо, як ви можете, і постарайтеся помістити своє тіло між плечима і колінами, щоб сформувати пряму лінію. Поки ви робите це, підніміть праву руку і встаньте в цьому положенні протягом 3 секунд.
Вони прекрасно спалюють калорії, зміцнюють і зменшують м'язи нижньої частини тіла. Переконайтеся, що нога, яка спереду, зігнута під кутом 90 градусів, коли ви опускаетесь. Якщо ви відчуваєте себе так і відчуваєте, що можете це зробити, зробіть вправу з гантелями в ваших руках. Це збільшить інтенсивність вправи і прискорить спалювання калорій.
5. Підйом рук і ніг з положення «рачки»Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні і коліна. Тримайте спину рівно, не дозволяючи їй опускатися вниз. Напружте м'язи живота, після чого підніміть ліву руку і праву ногу, намагаючись не згинати їх, і утримуйте при цьому спину в початковому положенні. Після того, як піднімете руку і ногу на максимально можливу висоту, затримайте їх на пару секунд, після чого опустіть. Повторіть дану вправу з правою рукою і лівою ногою. Рекомендується робити від 10 до 20 повторів. 6. Класичні присіданняВстаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей, коліна строго дивляться у напрямку шкарпеток, погляд спрямований вперед. Почніть присідати, не згинаючи, що не округлює при цьому спину. Відведіть сідниці назад, а груди вперед, в результаті чого ваш центр ваги переміститься вниз. Дуже важливо рівномірно розподілити вагу по всій стопі - ні в якому разі не можна спиратися лише на носки або тільки на п'яти. Щоб уникнути болю в колінах, не згинайте їх більше 90 градусів. Однак, ефективність виконання даної вправи, буде знижена, тому, якщо ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні присідань до кута 90 градусів, намагайтеся сісти трохи нижче паралелі. Зробіть 8-12 повторів, в 3-4 підходах, вага на штанзі 75% від максимально можливого для вас. 7. Опускання ніг лежачиЛяжте на спину, зігнувши коліна і ступнями торкаючись підлоги. Напружте м'язи живота, щоб нижня частина спини не опустилася вниз, і повільно випрямити одну ногу. Потім, не розслабляючи м'язи черевного преса і не згинаючи коліно, опустіть ногу на підлогу. Далі повторіть вправу з другою ногою, утримуючи нижню частину спини в початковому положенні. Радимо робити 10-20 повторів. 8. ГіперекстензіяПідійшовши до тренажера, відрегулюйте під себе його висоту, скорегувавши нижні валики по висоті. Розташуєтеся, так як показано нижче на фото, схрестивши руки на грудях або обхопіть ними голову. Кут між корпусом і стегнами становить 90 градусів, це і буде вважатися вихідним положенням. На глибокому вдиху, потужним рухом спини, напружуючи сідничні м'язи, підніміть тулуб трохи вище паралелі статі, зробивши видих, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, це і буде вважатися одним повторенням. На початковому рівні вам вистачить 15-20 повторень в 3-4 підходах, в майбутньому можна погіршити вправу шляхом додатково обтяження зверху (блін від штанги вагою 5-20 кг). Дана вправа розвиває цілеспрямовано поперековий відділ (Розгиначі м'язів спини), так звані м'язові стовпи. Основні помилки новачків
Крім міцної спини, ваші силові результати в, також можуть піти вгору, адже за зрив штанги з підлоги, відповідає саме нижня частина спини, звичайно якщо ви захоплюєтеся. Більш докладно про техніку виконання гиперєкстензии можна прочитати в цій. |
Читайте: |
---|
Популярне:
Береза повисла або бородавчаста |
нове
- Програма інтенсивного зволоження шкіри на косметиці кора
- Що потрібно для акрилової пудри
- Що означає талісман сови
- Аналізи при панкреатиті: які повинні бути проведені дослідження і про що говорять показники
- Сова - талісман для залучення грошей і удачі
- Яка птах кричить ночами голосом кошеня?
- Холестерин і стрес
- Манікюр в домашніх умовах
- Ефективний догляд за обличчям
- Що людини після перелому ноги?